Vláknina možná není považována za nejatraktivnější živinu, ale rozhodně je důležitá. Dietní vláknina, hojná v rostlinách, je druh nestravitelných sacharidů, který pomáhá udržovat vaše střeva pravidelná, udržuje LDL cholesterol daleko od srdce, zvyšuje pocity plnosti, reguluje hladinu cukru v krvi a další. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádějí, že strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny.
Proto je podporována zvýšená konzumace vláknitých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky, pro jejich zdravotní přínosy. Pomáhá vám ale konzumace vlákniny zhubnout? A mohlo by to způsobit, že byste místo toho přibrali na váze?
Tento článek popisuje, jak vláknina podporuje hubnutí, proč si myslíte, že způsobuje přibírání na váze, doplňky vlákniny a deset jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny.
Proč vláknina podporuje zdravé hubnutí
Navzdory různým zdravotním přínosům vlákniny více než 90 % Američanů nedostává doporučené množství vlákniny (25 až 34 gramů denně), podle stravovacích pokynů pro Američany pro období 2020–2025.
Kromě toho, že je vláknina zdravá pro srdce a prospěšná pro vaše střeva, bylo prokázáno, že podporuje zdravé hubnutí prostřednictvím několika potenciálních mechanismů. Konzumace vlákniny může zvýšit pocity plnosti, a tím snížit celkový příjem kalorií. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují rezistentní škrob a prebiotika, které přispívají ke zdravému mikrobiomu. Navíc konzumace vláknitých potravin pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Jak vaše tělo zareaguje na zvýšený příjem vlákniny bude velmi individuální a může se lišit v závislosti na váze, celkovém zdravotním stavu, kvalitě stravy a fyzické aktivitě, abychom jmenovali alespoň některé.
Zvyšte pocit sytosti
Vláknina zasytí, protože její žvýkání trvá déle, podporuje tvorbu slin a žaludeční kyseliny a snižuje vyprazdňování žaludku (rychlost, kterou jídlo opouští žaludek). Když jste déle sytí, pravděpodobně sníte méně jídla, což může snížit váš celkový příjem kalorií (vytvořit kalorický deficit) a vést ke snížení hmotnosti. Výzkumníci poznamenávají, že účinky vlákniny na vnímanou sytost budou záviset na faktorech, jako je množství vlákniny, velikost molekul a rozpustnost a také potravinová matrice (pevné, polotuhé nebo tekuté potraviny), podle systémového přehledu. roku 2019 v jídlo.
Schopnost vlákniny navodit pocit sytosti může pomoci s dodržováním diety. Ve studii z roku 2019 zveřejněné v Výživový deníkvýzkumníci zjistili, že příjem vlákniny ve stravě, nezávisle na makroživinách (tuku, bílkovinách a sacharidech) a příjmu kalorií, podporuje hubnutí a dodržování diety u dospělých s nadváhou nebo obezitou, když drží nízkokalorickou dietu.
Tato podskupina The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) shromáždila stažení potravin od 345 účastníků, kterým byly předepsány čtyři různé typy nízkokalorické diety (nízkotučná/vysokoproteinová, nízkotučná/středně bílkovinná, s vysokým obsahem tuky/bílkoviny). střední množství bílkovin a vysoký obsah tuku/vysoký obsah bílkovin). Bylo jim řečeno, aby jedli alespoň 20 gramů vlákniny denně. Účastníci se setkávali s dietologem každých 8 týdnů a museli cvičit 90 minut týdně. Výzkumníci zjistili, že mezi výchozím stavem a 6 měsíci byl nárůst vlákniny (asi 3,7 až 8,3 gramů/den) silně spojen s dodržováním diety a úbytkem hmotnosti.
Existovala však určitá omezení; adherence byla založena na self-reportovaných stažení potravin, což může zkreslit data, a populace nebyla příliš různorodá.
Zlepšete svůj střevní mikrobiom
Studie ukázaly, že určitý typ vlákniny, nazývaný prebiotika, zvyšuje počet dobrých bakterií, jako jsou bifidobakterie a bakterie mléčného kvašení, ve střevech, podle studie z roku 2017 zveřejněné v Journal of Translational Medicine.
Nárůst dobrých bakterií přispívá k diverzitě střev (různé typy mikroorganismů, jako jsou bakterie, houby, viry). Různorodý a zdravý mikrobiom může přispět ke snížení hmotnosti a snížit riziko obezity. V systematickém přehledu a metaanalýze z roku 2018 v Janov, výzkumníci hodnotili použití probiotik, prebiotik a synbiotik (kombinace pro a prebiotik) na hubnutí. Zjistili, že ve srovnání s placebem probiotika způsobila významné snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI), tělesné hmotnosti a tukové hmoty, zatímco prebiotika způsobila v některých studiích významný pokles tělesné hmotnosti.
Pomozte regulovat hladinu cukru v krvi
Sacharidy jsou makroživinou, která má největší vliv na hladinu cukru v krvi. Když jíte potraviny obsahující sacharidy, tělo je rozloží na cukr nebo glukózu. Poté je vylučován inzulín (hormon), který přivádí cukr do vašich buněk, aby jej využil jako energii. Konzumace většího množství vlákniny zpomaluje rychlost metabolismu glukózy, což má za následek pomalejší produkci inzulínu. Pomalé a stabilní reakce krevního cukru a inzulínu po jídle jsou spojeny se zvýšenou sytostí.
Proč si myslíte, že vláknina způsobuje přibírání na váze
Náhlé nebo drastické zvýšení příjmu vlákniny, zejména bez pití dostatečného množství vody, může vést k plynatosti, nadýmání a zácpě. Když máte nafouklé břicho nebo nemáte pravidelnou stolici, můžete mít pocit, že jste přibrali. Podpírání sedel může způsobit dočasné změny měřítka. Ale abyste přibírali na váze trvale, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
Jsou vlákninové doplňky vhodné pro hubnutí?
Pouhé užívání vlákninového doplňku neřeší další behaviorální faktory přispívající k hmotnosti, včetně stresu, spánku, cvičení a stravovacího chování. Vlákninové doplňky neobsahují další živiny, jako jsou bílkoviny a tuky, které mohou ovlivnit váhu. Proto se obecně doporučuje dietní přístup zaměřený na hubnutí kvůli rozmanitosti živin, které se v potravinách nacházejí. Také, pokud pomáhají při hubnutí, vlákninové doplňky budou u některých lidí vykazovat pouze skromné výsledky.
10 způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny
Jak bylo uvedeno výše, Dietní směrnice pro Američany doporučují v průměru 25-28 gramů vlákniny pro dospělé ženy a 31-34 gramů pro dospělé muže.
Pokud pravidelně nekonzumujete potraviny bohaté na vlákninu, budete muset pomalu zvyšovat příjem a dbát na to, abyste zároveň pili dostatečné množství vody. To pomůže snížit plynatost a nadýmání a zabránit zácpě, nevolnosti a dehydrataci. Vlákno působí jako houba; potřebuje vodu, aby bobtnal a plynule se pohyboval trávicím traktem.
Naplňte své potřeby vlákniny zvýšením příjmu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semínek a luštěnin. Zde je několik skvělých způsobů, jak zvýšit svůj denní příjem.
- Začněte svůj den snídaní bohatou na vlákninu: Například zeleninová omeleta s celozrnným pečivem nebo kukuřičnou tortillou, nízkotučný jogurt s ovocem a ořechy, ovocné nebo zeleninové smoothie s vysokým obsahem bílkovin nebo ovesné vločky s vysokým obsahem vlákniny na noc.
- Ke každému jídlu přidejte 1 porci ovoce nebo zeleniny: Doporučený příjem ovoce a zeleniny pro dospělé je 1,5 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny denně.
- Jezte slupky ovoce a zeleniny: Myslete na jablka, hrušky a brambory.
- Přidejte 1 porci bobulí do svého denního jídelníčku: Šálek malin například obsahuje 8 gramů vlákniny.
- Jezte 1 porci (1 až 1,5 unce) ořechů denně: Vlašské ořechy obsahují vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, esenciální tuky důležité pro zdraví srdce, očí, mozku a kůže.
- Procvičte si metodu USDA MyPlate: Připravte si ½ svého talíře neškrobové zeleniny (zelená, paprika, cibule, brokolice, květák, houby), ¼ zdroje bílkovin (ryby, kuřecí maso, krůtí maso, libové hovězí maso, tofu) a další ¼ škrobů (celozrnné nebo škrobová zelenina jako sladké brambory, brambory, dýně nebo máslová dýně).
- Přidejte lžíci semínek bohatých na vlákninu do svačiny: To může zahrnovat přidání mletých chia, lněných, konopných nebo dýňových semínek do vašeho jogurtu, tvarohu, ovesných vloček nebo alternativy jogurtu bez mléčných výrobků.
- Připravte polovinu cereálií jako celozrnné: Některé příklady jsou celozrnný chléb, celozrnná pšenice, oves, popcorn, kukuřice, fonio, freekeh, farro, quinoa, ječmen, hnědá rýže, divoká rýže a teff.
- Přidejte ½ šálku fazolí do své každodenní rutiny: Můžete například svačit nakrájenou zeleninu s fazolovou pomazánkou jako hummus. Půl šálku fazolí obsahuje alespoň 5 gramů vlákniny.
- Jezte více avokáda: Top sendviče, vegetariánské misky, wrapy nebo celozrnné krekry s avokádem bohatým na vlákninu. Polovina středního avokáda obsahuje asi 6 gramů vlákniny, podle USDA.
Často kladené otázky
Je vláknina dobrá nebo špatná pro hubnutí?
Vláknina je skvělá pro hubnutí a celkové zdraví. Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, vám pomohou cítit se sytí snížením celkového příjmu kalorií. Kalorický deficit je důležitý pro hubnutí.
Vláknina vás nutí zadržovat vodu?
Pokud uděláte zásadní změnu ve své stravě, například přejdete z nízkosacharidové diety na dietu s vysokým obsahem vlákniny a uhlohydrátů, můžete zadržet trochu vody, ale obvykle je to dočasné. K tomu obvykle dochází, když konzumujete více sacharidů, než potřebujete, a ukládají se jako glykogen.
Jak vláknina ovlivňuje vaši váhu?
Snaha zhubnout je pro každého jiná cesta. Hmotnost není ovlivněna jedinou živinou, ale spíše kombinací mnoha faktorů, včetně celkové kvality stravy, fyzické aktivity, tvorby kalorického deficitu a věku, abychom jmenovali alespoň některé. Zahrnutí více vláknitých potravin do vaší stravy však může pomoci vytvořit deficit kalorií zvýšením pocitu plnosti, podporou zdraví střev a zlepšením hladiny cukru v krvi.
Základní
Zvýšení příjmu vlákniny může prospět vašemu srdci a trávicímu zdraví. Může také pomoci vašim cílům v oblasti hubnutí tím, že zvyšuje pravděpodobnost dodržování diety a pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti. Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, zvyšujte její příjem pomalu a plynule a pijte hodně vody. Současné pití vody sníží riziko trávicích příznaků, jako je plynatost a nadýmání. Pokud potřebujete pomoc s plánováním jídla nebo máte základní zdravotní stav, kontaktujte registrovaného dietologa, který vám poskytne vzdělání a podporu.