Těchto 9 podzimních druhů ovoce a zeleniny je podle dietologů zdravé pro vaše srdce

Sezóna dýňového koření je tady. Ale pokud se chcete zaměřit na konzumaci celého ovoce a zeleniny, může strava bohatá na sezónní podzimní produkty podpořit zdraví srdce.

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, které mohou chránit kardiovaskulární systém.

“Opravdu nemůžete udělat chybu s produkty, které si vyberete na podzim, protože všechny mají své vlastní přínosy pro zdraví srdce,” řekla Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, registrovaná dietoložka a učitelka diabetu, která založila En La. Mesa Nutrition v Miami.

Navštivte místní farmářský trh nebo si prohlédněte webovou stránku Ministerstva zemědělství USA (USDA) a zjistěte, jaké sezónní produkty jsou na podzim dostupné ve vašem okolí. Podle společnosti Mesa je sezónní stravování udržitelnou a dostupnou možností, protože dodavatelé stojí méně za přepravu produkce.

„Obvykle se sbírá v plné zralosti nebo těsně před ní, a protože nemusí cestovat tak daleko, nemusí čekat tak dlouho, než dozraje, takže za své peníze dostanete spoustu „nutričních pomůcek, “ řekla Mesa.

Mražené nebo konzervované výrobky mohou být stejně výživné, dodala. Ale pokud si chcete letos na podzim koupit čerstvé produkty zdravé pro srdce, dejte si pozor na těchto devět druhů ovoce a zeleniny.

Dýně

Pumpkin spice latte může v tomto ročním období získat hodně pozornosti, ale přidání skutečné dýně do vašeho jídelníčku může být stejně slavnostní a zároveň poskytnout více výhod pro vaše srdce.

Tyto tykve jsou bohaté na beta-karoten, pigment, který dává dýním jejich charakteristickou oranžovou barvu. Beta-karoten se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A, který má antioxidační vlastnosti, které mohou chránit před srdečními chorobami, tvrdí Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na kardiovaskulární výživu.

Gentile uvedenou čerstvou nebo konzervovanou dýni lze použít do těsta na palačinky, hummus, smoothies nebo jako částečnou náhradu bramborové kaše. Dýňové pyré může dokonce nahradit máslo v pečivu, jako jsou její „srdce zdravé dýňové ovesné sušenky“ v poměru 4:3. “Vynechte čtyři lžíce oleje a přidejte tři lžíce dýňového pyré,” řekla.

Dýňová semínka jsou také výživná. Malá studie z roku 2019 naznačila, že dýňový olej může pomoci zabránit vysokému krevnímu tlaku u žen po menopauze. Konzumace celých semen by poskytla další přínos vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění, podle Heather A. Hodson, RDN, CDN, CDCES, klinické nutriční specialistky z Centra pro prevenci kardiovaskulárních chorob NYU Langone.

„Pokud vás čeká vyřezávání dýní, nenechte si ujít její nutriční sílu, kterou lze často přehlédnout. Malá, ale mohutná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, antioxidantů a flavonoidů, které mohou pomoci bojovat proti zánětům a předcházet nemocem. Jezte se skořápkou, abyste získali více vlákniny,“ řekl Hodson.

jablka

Jablka jsou plná vlákniny a polyfenolů, sloučenin nalezených v určitém ovoci a zelenině, o kterých je známo, že podporují zdraví srdce.

Studie z roku 2020 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že konzumace dvou jablek denně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění u lidí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.

Jíst syrová jablka je jedním ze způsobů, jak si vychutnat toto sezónní ovoce, řekl Mesa, ale můžete také vyzkoušet pečená jablka se špetkou skořice a muškátového oříšku.

Granát

Studie z roku 2020 zjistila, že šťáva z granátového jablka může snížit krevní tlak, ale studie byla provedena na lidech s pokročilým onemocněním ledvin, takže je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda stejné výhody platí pro širší populaci.

Nicméně, stejně jako jablka, granátová jablka jsou bohatá na polyfenoly zdravé pro srdce, které dodávají ovoci jeho bohatou barvu, vysvětlil Mesa.

Řekla, že jedním z jejích oblíbených podzimních receptů je salát z granátového jablka a pečené tykve. Vzhledem k tomu, že dýně obsahuje beta-karoten rozpustný v tucích, doporučuje před podáváním salátu dýni pokapat olivovým olejem.

“To by skutečně pomohlo zvýšit zisky, protože tento tuk potřebujete, aby absorboval beta-karoten,” řekl Mesa.

Řepa

Řepa je dobrým zdrojem dusičnanů a některé výzkumy naznačují, že řepná šťáva může pomoci kontrolovat krevní tlak.

Dusičnany v řepě jsou stejné sloučeniny jako ve zpracovaném mase, ale podle Mesa nemají na vaše tělo stejný účinek. Vysvětlila, že chemická reakce mezi aminokyselinami v mase, dusičnany a vysokým teplem je mění na nitrosaminy, které jsou spojeny s rizikem rakoviny.

“Řepa má velmi vysoký obsah dusičnanů a tyto dusičnany pomáhají dilatovat krevní cévy, což může pomoci například sportovcům a výkonu, ale také celkovému zdraví srdce,” řekl Mesa.

Pro srdce zdravý zdroj dusičnanů lze červenou řepu přidat do smoothies nebo ji opéct s další sezónní zeleninou.

kapusta

Kapusta a další listová zelenina také obsahuje dusičnany, které jsou dobré pro srdce. Tuto superpotravinu lze použít do salátů nebo smíchat s krůtím masem a připravit náplň do plněné špagetové dýně.

„Vysoký obsah vlákniny v kapustě může také pomoci snížit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Jeho antioxidanty mohou bojovat s volnými radikály, což může také chránit zdraví srdce,“ řekl Gentile.

Tato chladná zelená může dokonce přežít sněhové bouře a “chutná sladší po mrazu,” řekla.

Okra

Okra je známá svým lepkavým slizem, který působí jako zahušťovadlo pro dušená jídla a žvýkačky. Tato zelená rostlina má jedlé lusky, které jsou podle Gentile plné vlákniny, vitamínu K, vitamínu C a kyseliny listové.

Pokud se vám nelíbí textura, Gentile radí „krátce restovat, aby se snížila schopnost zahušťování,“ dodává, že okra lze také grilovat nebo opékat.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, ale s nízkým obsahem kalorií. Některé předběžné výzkumy naznačily, že tato zelenina může chránit před vaskulárním kalcifikací, hromaděním minerálů v krevních cévách, které může vést ke krevním sraženinám a mrtvicím.

Opékání růžičkové kapusty s „troškou olivového oleje a možná s čerstvým česnekem, bazalkou, oreganem, koprem nebo jinými bylinkami“ je podle Lindy Van Hornové, PhD, RDN, dobrovolnice z Americké, jedním z nejlepších způsobů, jak si užít tuto podzimní zeleninu. Heart Association a profesor výživy na Feinberg School of Medicine Northwestern University.

Van Horn řekl, že American Heart Association nabízí zdravé a cenově dostupné recepty. Recept na pečenou zeleninu s rozmarýnem a balzamikem například zahrnuje růžičkovou kapustu a další sezónní produkty, jako jsou sladké brambory a řepa.

Brusinky

Brusinky nejen chrání před infekcemi močových cest, ale obsahují také polyfenoly, které mohou podporovat zdraví srdce.

Podle Gentile obsahují brusinky antioxidant proanthokyanidin, který může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce. Malá studie publikovaná v loňském roce v časopise Výkon a funkce zjistili, že prášek z celých brusinek zlepšuje vaskulární funkci, což je známkou zlepšení zdraví srdce.

Pokud si chcete letos na podzim pochutnat na čerstvých brusinkách, Gentile řekl, že se dobře hodí k masitým pokrmům nebo jsou „skvělým doplňkem rychlých chlebů, jako je brusinkový pomerančový chléb“.

Sladké brambory

Sladké brambory, stejně jako dýně, jsou dobrým zdrojem vlákniny a beta-karotenu, který je spojován se sníženým rizikem srdečních chorob a mrtvice. Hodson řekl, že sladké brambory obsahují draslík, který snižuje krevní tlak a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

“Mnoho podzimních sezónních produktů je bohatých na živiny, ale jako cokoli, celkový dopad na vaše zdraví závisí na tom, jak je připravíte,” řekl Hodson.

Snížení nasycených tuků, které jsou spojeny s LDL nebo “špatným” cholesterolem, je důležité při přemýšlení o zdraví srdce, řekla.

Živočišné tuky, máslo, smetana a kokosové mléko obsahují nasycené tuky.

“S ohledem na to můžete vidět, jak pokrmy, jako jsou sladké bramborové kastrolky, jablečné koláče a další pokrmy, které používají velké množství másla, smetany nebo tuku, mohou skutečně obsahovat nasycené tuky,” řekl Hodson. „Pokud hledáte jednoduchou záměnu, zkuste místo másla upéct sladké brambory, zimní dýně nebo růžičkovou kapustu s kapkou olivového nebo avokádového oleje nebo je uvařte v kastrolu.