Průvodce, který vám pomůže určit, zda je pro vás vegetariánská strava zdravá | Chuť Key Biscayne

Vegetariánská strava je stále populárnější. Lidé mají mnoho důvodů pro volbu této stravy, včetně lepšího zdraví a zájmu o dobré životní podmínky zvířat. Ne všichni jsou stvořeni sobě rovni a vegetariáni můžete být podle svých vlastních podmínek. Existuje několik typů vegetariánské stravy, např.

– Lakto-vegetariánská diety vylučují maso, ryby, drůbež a vejce, stejně jako potraviny, které je obsahují. Zahrnuty jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo.

– Ovo-vegetariánská diety vylučují maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale povolují vejce.

– Lacto-ovo Vegetariánská strava vylučuje maso, ryby a drůbež, ale povoluje mléčné výrobky a vejce.

– Pescatarian diety vylučují maso a drůbež, mléčné výrobky a vejce, ale povolují ryby.

– Veganské diety vylučují maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako potraviny obsahující tyto produkty.

– “Flexitarián” označuje lidi, kteří se nejčastěji stravují rostlinnou stravou, ale příležitostně nebo v malém množství konzumují potraviny živočišného původu.

Všechny potraviny, které lidé konzumují, pocházejí buď z rostlin, nebo zvířat, takže „rostlinná“ strava se týká stravy sestávající převážně (nebo zcela) z rostlin. Zdravá, dobře naplánovaná vegetariánská strava zahrnuje celé ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, ořechy a luštěniny, jako je čočka, fazole a arašídy, a také bílkovinné potraviny na bázi sóji, jako je tofu, tempeh a edamame. Tento způsob stravování také omezuje méně zdravé možnosti, jako jsou slazené nápoje, dorty, sušenky, bonbóny a mražené dezerty, stejně jako rafinované obiloviny, jako je bílá mouka a rýže.

Mějte na paměti, že čím více potravin ze svého jídelníčku odstraníte, tím těžší může být získat všechny potřebné živiny. Veganská strava například omezuje přirozené zdroje vitamínu B-12 a také mléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku. Pro vegany, kteří nejedí žádné živočišné produkty, lze B-12 získat z potravinových doplňků nebo rostlinných potravin, jako je sójové nebo ovesné mléko, které B-12 obsahují.

Zde je několik nápadů, jak začít.

– Vzestup u moci. Každý týden zvyšte počet bezmasých jídel, která si už užíváte, jako jsou celozrnné špagety s rajčatovou omáčkou nebo zeleninové smažené s hnědou rýží. Najděte způsoby, jak zahrnout zelenou zeleninu do svých každodenních jídel. Mezi dobré možnosti patří špenát, kapusta, mangold a zelenina.

– Nahradit. Vezměte si své oblíbené recepty a vyzkoušejte je bez masa. Udělejte si například vegetariánské chilli tak, že vynecháte mleté ​​hovězí a přidáte další plechovku černých fazolí. Nebo si udělejte fajitas s extra tuhým tofu místo kuřete. Možná vás překvapí, že mnoho jídel vyžaduje pouze jednoduché změny, aby se staly vegetariánskými.

– Vyladit. Podívejte se na internet pro vegetariánská menu. Kupte si nebo si půjčte vegetariánské kuchařky. Podívejte se na etnické restaurace, jako je indická nebo asijská, a vyzkoušejte nové vegetariánské kuchyně. Přidání rozmanitosti do vaší vegetariánské stravy vám může pomoci splnit všechny vaše nutriční potřeby.

Můžete získat dostatek bílkovin ve vegetariánské stravě?

Mnoho lidí si myslí, že pro vegetariány je obtížné získat dostatek bílkovin. Pravdou je, že přiměřené množství bílkovin lze snadno získat s určitým plánováním. Jak bylo uvedeno výše, rostlinné potraviny obsahující bílkoviny zahrnují fazole, čočku, hrách, všechny druhy ořechů, sójové produkty, celá zrna a semena. Vegetariáni, kteří jedí mléčné výrobky a/nebo vejce, získávají hodně bílkovin z těchto zdrojů.

Pokud jde o proteiny, existuje důležitý koncept zvaný „komplementární proteiny“. Bílkoviny se skládají z 20 aminokyseliny, stavební kameny bílkovin. Z těchto 20 je devět esenciálních, což znamená, že si je tělo neumí vyrobit a musí být konzumovány, ideálně ve stejnou dobu. Když jíte potraviny ze zvířat, získáte všechny esenciální aminokyseliny, proto se jim říká kompletní proteiny. Rostlinné bílkoviny jsou všechny (kromě sóji a quinoy) nekompletní, což znamená, že jim chybí jedna nebo více z devíti esenciálních aminokyselin.

Konzumace dvou nebo více neplnohodnotných rostlinných bílkovin společně, kde je nedostatek aminokyselin v jedné z nich dokončeno vzájemnými aminokyselinami vytváří kompletní protein. Příklady zahrnují kukuřici nebo rýži a fazole, arašídové máslo a chléb nebo cereálie a mléko. Zde přichází na řadu dobré plánování při přijímání vegetariánské stravy.

Pamatujte: to, že je něco vegetariánské, ještě neznamená, že je to zdravé!

– Označení „vegetarián“ nebo „vegan“ se automaticky nerovná dobrému zdraví. Ačkoli některé sušenky, chipsy a sladké cereálie mohou být vegetariánské potraviny, mohou mít také vysoký obsah přidaných cukrů, sodíku a umělých konzervačních látek, barviv nebo příchutí. Pro bezmasé jedlíky může být snadné jíst zpracované potraviny, jako jsou vegetariánské hamburgery, ale méně zpracované varianty by měly tvořit většinu vegetariánské stravy.

– Neexistuje jediný správný způsob, jak zajistit, aby jídlo bylo dobrou volbou. Pokud si vyberete hodně zeleniny, ovoce, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na bílkoviny, těžko uděláte chybu. Přečtěte si také štítek Výživová fakta. Hledejte nízké hladiny nasycených tuků, přidaných cukrů a sodíku. To jsou mnohem lepší ukazatele zdravého jídla než to, zda je vegetariánské.

Pamatujte: registrovaný dietolog vám může pomoci vytvořit vegetariánský plán!

Ellen Glovsky je rezidentem Key Biscayne, autorkou publikací a registrovanou dietologkou a výživovou poradkyní. Její práce si klade za cíl pomoci lidem prozkoumat a zlepšit jejich vztah k jídlu pomocí přístupu „Zdraví v každé velikosti“. Angažuje se také v ostrovní komunitě svou prací v KBCF’s Women’s Giving Circle. Chcete-li se dozvědět více, klikněte sem.

Pro nejnovější skladbu #tasteofkb Ellen Glovksy klikněte sem.

Pro nejnovější funkci #tasteofkb od Islanderu klikněte sem.