Jako novopečený rodič pravděpodobně váš život prošel velkou proměnou. Více než kdy jindy je péče o sebe klíčová pro vaši pohodu a zdraví vašeho dítěte. Vypracování promyšleného poporodního výživového plánu je jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete v tomto období podniknout.
Výhody vyvážené poporodní stravy pro maminku a miminko
Optimální zotavení
Vaše tělo právě prošlo neuvěřitelnou cestou těhotenství a porodu. Nyní potřebuje čas a jídlo, aby se zotavil. Dobře naplánovaná strategie poporodní výživy – tedy vyvážená poporodní strava pro maminku a dítě – může pomoci urychlit váš proces zotavení. Zde je postup:
- Doplňte zásoby živin: Těhotenství může vyčerpat základní živiny, jako je železo, vápník a kyselina listová. Poporodní výživový plán vám může zajistit doplnění těchto životně důležitých zásob, což vašemu tělu pomůže účinněji se hojit.
- Vyrovnávací hormony: Poporodní hormonální výkyvy mohou vést ke změnám nálad a dalším emočním problémům. Potraviny bohaté na živiny mohou tyto hormony vyvážit a zlepšit celkovou duševní a emocionální pohodu.
- Zvyšte hladinu energie: Bezesné noci a 24hodinová péče o dítě vás může vyčerpat. Dobrá strava vám může dodat energii, kterou potřebujete, abyste splnili požadavky mateřství a zároveň se o sebe postarali.
Produkce kvalitního mateřského mléka
Pokud kojíte, to, co si dáte na talíř, má přímý dopad na zdraví a vývoj vašeho dítěte. Mateřské mléko je hlavním zdrojem výživy vašeho dítěte v prvních měsících života. Dodržováním dobře promyšleného výživového plánu můžete zajistit:
- Dostatečný přísun mléka: Některé potraviny, jako jsou bílkoviny, luštěniny, semena a listová zelenina, mohou zvýšit produkci mléka, což vám pomůže poskytnout vašemu dítěti základní živiny, které potřebuje pro růst a vývoj.
- Mléko bohaté na živiny: To, co jíte, přímo ovlivňuje kvalitu vašeho mateřského mléka. Vyvážená strava zajišťuje, že vaše dítě dostane správnou rovnováhu vitamínů, minerálů a dalších základních živin.
- Snížené riziko alergií: Zavádění různých potravin může pomoci vašemu dítěti vyvinout toleranci k široké škále potravin, což potenciálně snižuje riziko alergií v pozdějším životě.
Stabilita nálady a duševní zdraví
Poporodní období může být náročné kvůli hormonálním změnám, nedostatku spánku a náročnosti péče o novorozence. Dobrá výživa hraje důležitou roli při udržování stabilní nálady a podpoře dobrého duševního zdraví:
- Podporujte zdraví mozku: Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách, jako je losos a vlašské ořechy, jsou nezbytné pro vývoj a funkci mozku, což je prospěšné pro vás i vaše dítě.
- Snižte riziko poporodní deprese: Některé studie naznačují, že vyvážená strava bohatá na základní živiny může snížit riziko poporodní deprese, která může ovlivnit emocionální pohodu vás i vašeho dítěte. Většina změn nálady zmizí dva týdny po porodu, ale pokud nezmizí, je důležité vyhledat pomoc zdravotníka.
Jaké potraviny byste měli zahrnout do plánu výživy po porodu?
Při sestavování poporodního výživového plánu je zásadní zaměřit se na zdroje potravy bohaté na živiny. Upřednostňujte vyváženou stravu bohatou na celozrnné obiloviny, libové bílkoviny (jako je drůbež, ryby a tofu), dostatek barevného ovoce a zeleniny a zdravé tuky (obsažené v avokádu, ořeších a olivovém oleji).
Přidejte mléčné nebo mléčné alternativy vápníku a vitamínu D. Téměř polovina populace USA má nedostatek vitamínu D, ale je to jedna z nejdůležitějších živin po porodu. 55 % spotřebitelů neupřednostňuje užívání doplňků, což u mnoha Američanů vede k rozvoji nutričních nedostatků.
Po porodu vaše tělo potřebuje vitamín D, protože je zásadní pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Nedostatek vitaminu D může vést k oslabení kostí a dalším zdravotním problémům pro vás a vaše dítě. Pro zajištění dostatečného příjmu vitaminu D je obvykle nejlepší užívat doplněk, jako je Shinewater, který obsahuje 100 % vašeho denního příjmu vitaminu D.
Kromě toho věnujte pozornost potravinám bohatým na železo, jako je libové červené maso, luštěniny nebo listová zelenina, které pomohou doplnit vyčerpané zásoby železa. Omega-3 mastné kyseliny ze zdrojů, jako jsou tučné ryby (losos nebo makrela) a chia semínka mohou podpořit zdraví mozku vašeho i vašeho dítěte. Zahrnutí vitaminu C je nezbytné pro posílení imunitních funkcí a zlepšení vstřebávání železa.
Nezapomínejte na hydrataci
Nezapomeňte se hydratovat. Voda je životně důležitá pro produkci mléka a celkovou pohodu. Přiměřená spotřeba vody je klíčová, protože pomáhá různými způsoby během této transformační fáze. Zůstat dobře hydratovaný vám pomáhá s procesem hojení, zvláště pokud jste prodělali císařský řez nebo jste zaznamenali výraznou ztrátu krve během porodu. Správná hydratace také pomáhá v boji proti běžným poporodním potížím, jako je zácpa a únava, takže se snáze přizpůsobíte nárokům mateřství.
Vaše dítě na vás závisí ve výživě a udržování hydratace zajišťuje, že vaše mateřské mléko zůstane bohaté a výživné. Jako kojící matka byste měla vypít asi 16 sklenic vody denně. Nezapomeňte proto celý den popíjet vodu a poslouchat signály žízně svého těla.
Upřednostňujte poporodní výživu
Nové rodičovství je smršť emocí a povinností a při péči o novorozeně je snadné zanedbávat vlastní potřeby. Vypracování poporodního výživového plánu je však jednou z nejlepších věcí, které můžete pro sebe a své dítě udělat. Pamatujte, že krmením sebe krmíte i své dítě.