Ostružiny jsou plody fialové barvy, které jsou plné zdraví prospěšných živin.
Kromě vlákniny, vitamínů a minerálů jsou moruše jedním z nejbohatších zdrojů anthokyanových pigmentů, sloučenin se silnými vlastnostmi chránícími buňky.
Zahrnutí ostružin do vašeho jídelníčku je skvělý způsob, jak pečovat o své zdraví, a pravidelná konzumace těchto plodů může snížit riziko několika zdravotních problémů, včetně srdečních chorob.
Zde je vše, co potřebujete vědět o ostružinách, včetně jejich výživy a potenciálních přínosů pro zdraví, plus tipy, jak tyto chutné bobule zařadit do svého jídelníčku.
Jednou z hlavních zdravotních výhod ostružin je to, že jsou plné živin, o kterých je známo, že podporují zdraví, jako je vláknina, vitamíny a minerály.
Jen jeden šálek ostružin obsahuje téměř 8 gramů (g) vlákniny, což pokrývá 28,5 % denní hodnoty (DV) této důležité živiny. Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny může prospět vašemu zdraví střev tím, že podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě, podporuje zdravou střevní bariéru a podporuje pravidelné a pohodlné vyprazdňování.
Strava s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci chránit před zažívacími poruchami, jako je rakovina tlustého střeva a divertikulitida.
Ostružiny také poskytují řadu vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, kyseliny listové, manganu, vitamínu K a hořčíku, které všechny hrají zásadní roli pro dobré zdraví.
Například folát je vitamín B potřebný pro zrání červených krvinek, buněčné dělení a další kritické procesy. Potřeba kyseliny listové se během těhotenství zvyšuje o 50 % kvůli úloze tohoto vitaminu v růstu a vývoji plodu. Z tohoto důvodu jsou ostružiny vynikající ovocnou volbou pro těhotné ženy.
Ostružiny obsahují různé rostlinné sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před oxidačním poškozením tím, že snižují reaktivní sloučeniny nazývané volné radikály a inhibují zánět.
Ostružiny jsou bohaté na fenolické sloučeniny, jako je kyselina ellagová a kvercetin, a také na antokyanové pigmenty, které dodávají ostružinám jejich nasycenou fialovou barvu.
Příjem anthokyanů je spojen s řadou zdravotních výhod a pravidelná konzumace potravin bohatých na antokyany může snížit riziko vzniku onemocnění spojených s oxidačním stresem, což je stav, ke kterému dochází, když škodlivé sloučeniny, jako jsou volné radikály, přemohou antioxidační obranu těla, např. jako srdeční onemocnění a neurodegenerativní onemocnění.
Ve studii z roku 2020, která hodnotila celkový obsah fenolů a anthokyanů a celkovou antioxidační aktivitu šesti různých druhů bobulí: černého rybízu, červených malin, angreštu, ostružin, angreštu a jostaberry, bylo zjištěno, že ostružiny mají nejvyšší hladiny nejvyšších antioxidantů a anthokyanů. všech zahrnutých bobulí.
Ostružiny také inhibují určité prozánětlivé dráhy v těle, jako je signální dráha nukleárního faktoru-κB (NF-κB), a snižují hladiny zánětlivých proteinů. Díky svým protizánětlivým účinkům mohou být moruše užitečné pro lidi se zánětlivými stavy, jako je revmatoidní artritida a zánětlivé onemocnění střev (IBD).
Riziko srdečních onemocnění je určeno několika faktory, včetně genetiky a rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, jako je vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
Dodržování stravy bohaté na potraviny, které poskytují živiny, o kterých je známo, že chrání a podporují zdraví srdce, jako je vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením určitých rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Bobule jsou koncentrovaným zdrojem sloučenin chránících srdce, jako je vláknina a antokyany, a studie ukazují, že pravidelná konzumace bobulí, jako jsou ostružiny, je účinným způsobem podpory zdraví srdce.
Ve studii z roku 2015 na 72 lidech s vysokou hladinou lipidů v krvi účastníci, kteří dostávali 300 mililitrů (ml) ostružinové šťávy s dužinou denně po dobu osmi týdnů, zaznamenali významné snížení sloučenin spojených se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, včetně apolipoproteinu B. a vysoce citlivý C-reaktivní protein zánětlivého markeru ve srovnání s kontrolní skupinou. Ostružinová kúra také výrazně zvýšila hladinu HDL cholesterolu a apolipoproteinu A, proteinu, který pomáhá HDL odstraňovat špatný cholesterol z krevního řečiště.
Přezkum 59 studií z roku 2021 navíc zjistil, že vysoký dietní příjem potravin bohatých na antokyany, včetně bobulí, byl spojen s 17% snížením rizika ischemické choroby srdeční, 27% snížením rizika celkového výskytu srdečních chorob. a 9% riziko. % nižší riziko celkového úmrtí na srdeční onemocnění.
Pravidelná konzumace ovoce, včetně konzumace bobulí, je také spojována s nižším rizikem několika dalších onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny a diabetes 2. typu..
Ostružiny mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zde je nutriční rozdělení porce jednoho šálku syrových ostružin:
- kalorie: 61,9
- Sacharidy: 13,8 g
- Protein: 2g
- Tlustý: 0,7 g
- Vlákno: 7,63 g
- Cukry: 7 g
- Folát: 36 mikrogramů (mcg) nebo 9 % denní hodnoty (DV)
- Kyselina pantothenová: 0,397 miligramů (mg) nebo 8 % DV
- Vitamín C: 30,2 mg nebo 34 % DV
- Vitamín K: 28,5 mcg nebo 24 % DV
- Hořčík: 28,8 mg nebo 7 % DV
- Mangan: 0,93 mg nebo 40 % DV
Ostružiny obsahují řadu živin, ale jsou zvláště dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a manganu.
Vláknina je důležitá pro trávení a zdraví srdce a pomáhá vám cítit se po jídle sytí.
V současné době se dospělým ženám a mužům do 50 let doporučuje konzumovat 25 g a 38 g vlákniny denně. Bohužel výzkumy ukazují, že průměrný Američan zkonzumuje pouze asi 15 g vlákniny denně, což je výrazně pod doporučeným příjmem.
Pouze jeden šálek ostružin poskytuje téměř osm gramů vlákniny, což pokryje významnou část vaší denní potřeby vlákniny.
Ostružiny jsou také bohaté na vitamín C, živinu se silnými antioxidačními vlastnostmi nezbytnými pro imunitní funkci, a vitamín K, který hraje důležitou roli při zdraví kostí a srážení krve.
Kromě toho jsou tyto bobule dobrým zdrojem minerálního manganu, živiny, která se podílí na energetickém metabolismu a na fungování imunitního a nervového systému. Poskytují také menší množství folátu, hořčíku a některých vitamínů B.
Ostružiny jsou pro většinu lidí výživnou a bezpečnou potravinou. Na ostružiny je však možné mít alergii.
Moruše mají navíc vysoký obsah sloučenin nazývaných salicyláty, což je skupina chemikálií odvozených od kyseliny salicylové. Někteří lidé jsou citliví na tyto sloučeniny a po konzumaci potravin bohatých na salicyláty se u nich rozvinou příznaky, jako je ucpaný nos, bolest břicha a kopřivka.
Citlivost na salicyláty je častější u lidí s určitými zdravotními stavy, včetně astmatu.
Ostružiny mají sladkou chuť a lze je konzumovat čerstvé nebo vařené.
Mražené ostružiny jsou pohodlnou a cenově výhodnou volbou, protože je lze skladovat v mrazáku pro dlouhodobé skladování a přidávat do receptů, jako jsou smoothies a pečivo.
Zde je několik způsobů, jak začlenit ostružiny do vaší stravy:
- Přidejte čerstvé ostružiny do jogurtu, ovesných vloček a chia pudinku
- Dejte smoothies nádech přirozené sladkosti s hrstí mražených ostružin
- Používejte čerstvé nebo mražené ostružiny do pečiva, jako jsou muffiny a chléb.
- Připravte si ostružinový džem s mraženými ostružinami, chia semínky a javorovým sirupem
- Čerstvé nebo mražené ostružiny rozmixujte v neperlivé nebo perlivé vodě, abyste zvýraznili jejich chuť.
- Přidejte ostružiny do slaných salátů
- Čerstvé nebo mražené ostružiny uvařte a použijte k oslazení salátových dresinků a omáček.
Existuje spousta dalších způsobů, jak si užít ostružiny, takže se nebojte experimentovat s těmito všestrannými bobulemi ve sladkých i slaných receptech.
Ostružiny jsou oblíbené ovoce, které nabízí mnoho zdravotních výhod. Tyto tmavě fialové bobule jsou plné protizánětlivých a antioxidačních sloučenin, jako jsou antokyany, a také poskytují živiny, jako je vláknina, vitamín C a folát.
Pravidelná konzumace ostružin může pomoci zlepšit a chránit vaše zdraví snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, snížením zánětlivých markerů a poskytnutím základních živin, které vaše tělo potřebuje k udržení optimálního zdraví.
Zkuste zásobit svou kuchyni čerstvými nebo mraženými ostružinami a přidat toto výživné ovoce do receptů, jako jsou ovesné vločky, smoothies a pečivo, abyste se postarali o své zdraví.