Pokud jste zkoumali různé diety na hubnutí, pravděpodobně jste narazili na návrhy nízkotučných diet. Ačkoli neexistuje jediný správný způsob, jak přistupovat ke snižování hmotnosti, nízkotučné diety zůstaly v posledních několika desetiletích populární. Většina lidí může úspěšně zhubnout pomocí různých přístupů, ale omezení tuku ve vaší stravě je oblíbený způsob, jak snížit celkový počet kalorií, které konzumujete. Čtěte dále a zjistěte nejlepší nízkotučnou dietu pro hubnutí a také tipy pro dodržování tohoto dietního přístupu. A až budete hotovi, pro další inspiraci se nezapomeňte podívat na 10 nejlepších superpotravinových přesnídávek, jak shodit břišní tuk.
Co je to nízkotučná dieta?
Ačkoli jsou nízkotučné diety přístupem k hubnutí již mnoho let, neexistuje žádná vědecká definice tohoto přístupu. Pokyny pro tuto dietu však naznačují, že konzumujete méně než 30 % celkových kalorií z tuku. Pokud například při dietě přijmete 1500 kalorií, méně než 450 kalorií (nebo 50 gramů) by mělo pocházet z tuku.
Aby tato dieta ještě lépe odpovídala vašim cílům v oblasti zdraví a hubnutí, musíte věnovat pozornost druhům tuků, které konzumujete. Ačkoli všechny tuky obsahují asi devět kalorií na gram, kvalita těchto různých tuků není stejná. Nenasycené tuky se z velké části nacházejí v rostlinných potravinách, jako je avokádo, ořechy, semena a olivový olej. Předpokládá se, že tento typ tuku je pro zdraví prospěšnější, protože může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, podpořit zdraví srdce a snížit zánět. Abyste mohli využít těchto výhod, většina gramů tuku, které konzumujete, musí pocházet z nenasycených zdrojů.
Další hlavní formou tuku je nasycený tuk. Obvykle se nachází v živočišných zdrojích, jako je máslo, smetana, červené maso a sýr. American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat ne více než 6 % celkových kalorií z nasycených tuků. Nasycené tuky mohou mít skutečně negativní dopad na hladinu cholesterolu a zdraví srdce. Při dodržování nízkotučné diety by všechny tukové gramy měly být omezeny na méně než 30 % celkových kalorií a měli byste pečlivě sledovat spotřebu minimálního množství nasycených tuků v rámci tohoto rozpočtu.
Konečně, trans-tuky lze nalézt ve zpracovaných potravinách a jsou také považovány za nezdravou formu tuku. AHA doporučuje snížit příjem trans-tuků a omezit příjem potravin obsahujících částečně ztužený rostlinný olej obsahující tuto živinu.
Nízkotučné diety si získaly oblibu, protože jde o dietní přístup, který může omezit váš příjem kalorií. Každý gram tuku obsahuje devět kalorií, což je více než dvojnásobek toho, co obsahují sacharidy a bílkoviny. Omezením celkového příjmu tuků můžete snížit příjem kalorií výrazněji, než kdybyste jednoduše omezili příjem sacharidů a bílkovin. Pokud můžete snížit příjem kalorií a sníte méně kalorií, než za den spálíte, může vám to pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Výhody nízkotučných diet pro hubnutí:
Když snížíte celkový počet gramů tuku, které každý den zkonzumujete, můžete snížit celkový příjem kalorií. To může vytvořit příznivější rovnici pro hubnutí. Nízkotučná dieta může zároveň snížit množství nasycených tuků, které každý den jíte, a tím zlepšit vaše zdraví. Ačkoli nasycené i nenasycené tuky obsahují devět kalorií na gram, zaměření příjmu tuku na rostlinné zdroje tuků může mít pro vaše zdraví více přínosů. Navíc, i když tuky mohou být omezenější než sacharidy a bílkoviny, konzumace 25-30 % celkových kalorií z tuku vám stále umožňuje pohodlný rozpočet, takže si můžete užívat jídla obsahující tuky, která máte rádi, a přitom pokračovat v hubnutí.
Nejlepší nízkotučná dieta pro hubnutí:
Při výběru nízkotučné diety, která splňuje vaše cíle v oblasti hubnutí, je třeba mít na paměti několik faktorů. Snížení příjmu kalorií je jedním z cílů tohoto dietního přístupu, i když ostatní živiny mohou být s tímto postupem méně dostupné. Zde je seznam nízkotučných diet a která z nich je nejlepší.
Dieta s velmi nízkým obsahem tuku
Tento dietní přístup posouvá omezení tuku na jinou úroveň a doporučuje omezit denní příjem tuků na méně než 10 % celkových kalorií. I když to může snížit váš příjem kalorií, může to také snížit příjem omega-3 mastných kyselin, jiných nenasycených tuků a vitamínů, které se nacházejí v potravinách s vysokým obsahem tuku. Ačkoli výzkum naznačuje, že dieta s velmi nízkým obsahem tuku může mít příznivé účinky na srdce, jiné údaje naznačují, že nutriční nedostatky mohou být problémem pro určité podskupiny, které dodržují dietu s velmi nízkým obsahem tuku. Z těchto důvodů nemusí být tato dieta pro většinu lidí nejlepší nízkotučnou dietou.
Dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku
Zatímco snížíte celkový příjem tuků, budete muset zvýšit příjem bílkovin a sacharidů, abyste pokryli své energetické potřeby. Ačkoli sacharidy mohou být zdrojem důležitých živin, jako jsou vitamíny B a vláknina, mnoho potravin bohatých na sacharidy se zpracovává s přidaným sodíkem a cukrem. To je činí méně ideálními pro hubnutí. Má se za to, že vysoký příjem sacharidů tvoří více než 60 % vašich celkových kalorií. Výzkum ukazuje, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a triglyceridy a snížit dobrý cholesterol v krvi. I když to může být částečně způsobeno zdroji sacharidů, může být nejlepší snížit celkový příjem sacharidů, abyste podpořili zdraví a hubnutí.
Nízkotučná, středně sacharidová a vysoce bílkovinná strava
Pokud jde o výživu, extrémy se obecně nedoporučují. Například dieta s velmi nízkým obsahem tuku může pomoci při hubnutí a zdraví srdce, ale může také vést k nutričním nedostatkům, které mají dopad na tělo. A jíst příliš mnoho sacharidů může mít také negativní důsledky. Místo extrémního stravování je obvykle nejlepší střídmější a vyváženější strava. Nízkotučná dieta (méně než 30 % vašich celkových kalorií) s mírným množstvím sacharidů a bílkovin může pomoci při hubnutí a zároveň přispět ke zdravotním ukazatelům.
Ve skutečnosti výzkum ukázal, že mírný příjem sacharidů, mezi 50 a 55 procenty denního příjmu kalorií, byl spojen se sníženou úmrtností ve srovnání s jedinci, kteří obvykle konzumovali jídla s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů. Kromě toho může strava obsahující mírné množství sacharidů poskytnout sytící vlákninu, která může pomoci při hubnutí. Stejně tak mírné množství bílkovin může být prospěšné pro hubnutí. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli středně bílkovinnou stravu, ztratili více tuku než ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů. Ačkoli tato konkrétní studie vypočítala potřeby bílkovin na základě hmotnosti spíše než procenta kalorií, lze předpokládat, že mírný příjem bílkovin by mohl být mezi 20 % a 35 % celkových kalorií. Na základě těchto informací může být dieta s nízkým obsahem tuku, středním obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin nejlepší pro dosažení hubnutí a zdravotních výsledků.
Tipy pro úspěšnou nízkotučnou dietu:
Pokud s nízkotučnou dietou teprve začínáte a snažíte se přijít na to, jak zlepšit příjem potravy, máme pro vás pár tipů.
- Vyhněte se smaženým jídlům. Chipsy, hranolky, smažené maso a pečivo jsou jen některé příklady smažených jídel. Tento přípravek může výrazně zvýšit gramy oleje a tuku ve vaší stravě, takže je obtížné splnit pokyny pro nízký obsah tuku. Vybírejte raději přípravky, které používají méně oleje, jako jsou ty pečené, dušené, restované a pražené.
- Omezte tučné maso. Pokud v mase vidíte husté mramorování, jako je steak, je nejlepší to ignorovat. Tyto kusy mají vysoký obsah tuku a nasycených tuků, což ztěžuje dodržování nízkotučné diety. Místo toho se zaměřte na ryby a drůbež a občas libové kusy červeného a vepřového masa.
- Najděte potraviny s nízkým obsahem tuku a pohodlné. Ale buďte opatrní: Mnoho balených potravin obsahuje přidaný tuk, který může poškodit váš pokrok v hubnutí. Pokud potřebujete inspiraci, Egglife Egg White Wraps jsou skvělou, pohodlnou a nízkotučnou variantou. Protože jsou z 95 % bílky, obsahují jeden gram nebo méně tuku. Tyto chutné a všestranné zábaly jsou dokonalou náhradou tortilly, obsahují pět gramů bílkovin a méně než 35 kalorií, aby dále podpořily hubnutí a pomohly vám dosáhnout vašich cílů.
Nutriční nedostatky a nedostatečný příjem esenciálních tuků jsou hlavními obavami při dodržování nízkotučné diety. Z tohoto důvodu je důležité při dodržování tohoto přístupu zůstat ostražitý ohledně zdrojů a množství tuku. Každé jídlo by mělo obsahovat nějakou formu tuku, aby byl zajištěn příjem po celý den, a můžete také zvážit doplněk omega-3, abyste zajistili dostatek této základní živiny. Během dne zařaďte malé množství potravin s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo k snídani, olivový olej do salátu, malá porce ořechů ke svačině a losos bohatý na nenasycené tuky k večeři. Tento vzorový plán splňuje parametry nízkotučné diety a přitom vám stále umožňuje splnit vaši minimální potřebu příjmu tuků.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!
Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Melissa je dietoložka z Connecticutu s více než 15letými zkušenostmi, včetně klinických a ambulantních zařízení, a spravuje oblíbený instagramový účet pro vzdělávání v oblasti výživy Confessionofadietitian. Zjistěte více o Melisse