Ať už je grilovací sezóna nebo ne, velký, šťavnatý steak je vyhledávaným artiklem. Ve skutečnosti nedávný průzkum od National Cattlemen’s Beef Association zjistil, že 48 procent spotřebitelů jí steak alespoň jednou týdně. Ale co všechno toto červené maso dělá pro vaše zdraví? Abychom to zjistili, musíme se blíže podívat na nutriční informace steaku.
Dobrou zprávou je, že hovězí maso, včetně steaku, nabízí širokou škálu základních živin a je výborným zdrojem bílkovin. I ten nejhorší kus steaku má spoustu nutričních výhod. Například, ačkoli má ribeye nejvyšší celkový obsah tuků a nasycených tuků, „neobsahuje pouze bílkoviny, ale také zdravé vitamíny rozpustné v tucích, železo a vitamín B12,“ říká Lara Clevenger MSH, RDN, CPTdíky čemuž se může stát stravou bohatou na živiny.
Ačkoli je steak vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších živin, podle Amerického institutu pro výzkum rakoviny může konzumace více než 18 uncí červeného masa každý týden zvýšit riziko rakoviny. Při konzumaci steaku a jiného červeného masa mějte na paměti, že celkové množství každého kusu steaku a četnost jeho konzumace má vliv na vaše zdraví.
Abychom vám pomohli udělat si zdravější výběr při nákupu dalšího steaku u řeznického pultu, seřadili jsme 11 nejoblíbenějších kusů steaku od nejhoršího po nejlepší s ohledem na kalorie, celkový obsah tuku a nasycené tuky. Čtěte dále, abyste se dozvěděli vše o různých nutričních kouscích steaků, a pro více si nenechte ujít 8 nejlepších a nejhorších steakových omáček podle dietologů.
Na 100 gramovou porci: 289 kalorií, 22 g tuku (10 g nasycených tuků), 361 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 24 g bílkovin
Existuje důvod, proč je tento chutný steak tak vyhledávaný (a na prvním místě našeho seznamu nezdravých potravin). Prodává se jako hlavní žebro, když se podává jako pečená žebra nebo tomahawk, když je ponecháno na kosti, je silně mramorované tukem, takže každé sousto je bohaté a šťavnaté. Každá 100 gramová (asi 3,5 unce) porce rib-eye obsahuje 10 gramů nasycených tuků, neboli téměř 50 procent doporučeného denního limitu. I když se tomuto steaku nemusíte úplně vyhýbat, vyhněte se 16 uncovým porcím, které se často prodávají v restauracích, a raději si vyberte přiměřenou porci 3 až 5 uncí.
Na 100 gramovou porci: 235 kalorií, 17 g tuku (7 g nasycených tuků), 60 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 21 g bílkovin
Každá 3,5 uncová porce Delmonico nebo Chuck Eye Steak obsahuje 17 gramů tuku a 7 gramů nasycených tuků. Ačkoli je to pouze 32 % DV pro nasycené tuky, typická porce Delmonico se blíží 10 uncím, což je těsně pod 100 % doporučeného limitu pro nasycené tuky. Požádejte o menší porci tohoto jemného kousku steaku nebo si jej objednejte ke sdílení.
Na porci 3 unce: 250 kalorií, 18 g tuku (7 g nasycených tuků), 54 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 21 g bílkovin
Tento řez, známý také jako Porterhouse nebo King steak, má výrazné „T“, které odděluje New York strip a filet mignon. Každá porce 3 unce obsahuje 7 gramů nasycených tuků, neboli 32 % DV. T-bone steak se však zřídka podává v tak malé velikosti, protože typický T-bone váží mezi 12 a 18 uncemi, což je maximální množství červeného masa, které se doporučuje sníst za celý týden.
Na 100 gramovou porci: 253 kalorií, 15 g tuku (6 g nasycených tuků), 63 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 29 g bílkovin
Steak ze sukně má vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných kusů, přičemž obsahuje pouze 6 gramů, neboli 27 % DV, nasycených tuků na 100gramovou porci. Přestože je štíhlejší než mnoho jiných kusů steaku, stále obsahuje 15 gramů tuku na porci. Vyšší procento svaloviny v tomto mase dodává více bílkovin, ale také o něco větší tuhost ve srovnání s kusy, které mají ještě vyšší obsah tuku a nižší obsah bílkovin.
Na 100 gramovou porci: 196 kalorií, 13 g tuku (4 g nasycených tuků), 49 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 20 g bílkovin
„Tento libový řízek plný chuti poskytuje dávku proteinu, aniž by se zbavil peněz,“ říká Jessie Hulsey, RD, LD, dietolog se sídlem v Atlantě. Každá 100gramová porce Flap Steak obsahuje pouze 4 gramy nasycených tuků, což odpovídá 18 % doporučeného denního limitu. “Je to nejen cenově výhodná varianta, ale také vynikající zdroj bílkovin, železa a vitamínů B, nezbytných pro vyváženou stravu,” dodává Hulsey.
Na 100 gramovou porci: 228 kalorií, 14 g tuku (5 g nasycených tuků), 78 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 25 g bílkovin
Flat Iron steak je také známý jako Top Chuck steak bez kostí, protože je odebrán z horní čepele. Ačkoli to není příliš tuhý kus masa, je méně tučný a má tuhou část chrupavky, kterou je třeba odstranit. „Tyto kusy bývají levnější a jejich nízké, pomalé vaření přináší jejich bohatý kolagen a dodává chuť bez potřeby velkého množství tuku navíc,“ vysvětluje. Celine Thompson, MS, RDN.
Na 100 gramovou porci: 219 kalorií, 11 g tuku (4 g nasycených tuků), 58 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 29 g bílkovin
Top svíčková je velmi všestranný kus steaku, který je relativně ekonomický, chutná skvěle grilovaný a má také poměrně nízký obsah tuku, celkem pouhých 11 gramů a 4 gramy nasycených tuků na 100 gramovou porci. Obsah tuku se může měnit v závislosti na vybraném řezu a variantě, ale celkově je to jeden z nejzdravějších jemných kusů.
Na 100 gramovou porci: 217 kalorií, 10 g tuku (4 g nasycených tuků), 58 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 30 g bílkovin
„Filet mignon je velmi libové hovězí maso a obsahuje méně tuku než jiné kusy, jako je ribeye nebo T-bone steak,“ vysvětluje Wan Na Chun, MPH, RD, CPT z One Pot Well-being. Ačkoli má pověst libového řezu, filet mignon získává svou jemnou máslovou texturu a šťavnatou chuť z 10 gramů tuku, z nichž 4 gramy jsou nasycené. Tento nízký obsah tuku z něj může udělat zdravější volbu pro ty, kteří chtějí snížit příjem nasycených tuků, z nichž příliš mnoho je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, dodává Chun.
Na 100 gramovou porci: 191 kalorií, 8 g tuku (3 g nasycených tuků), 57 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 27,2 g bílkovin
Pro nízkotučný a vysoce proteinový řízek vyzkoušejte Bottom Round Steak. S pouhými 8 gramy celkového tuku a pouhými 3 gramy nasycených tuků poskytuje porce 100 gramů nebo 3,5 unce pouze 14 % vašeho celkového doporučeného limitu nasycených tuků. Jedná se o skvělé kusy pro marinování a podávání s rodinou, což vám umožní snadno podávat zdravou porci 3-5 uncí.
Na 100 gramovou porci: 150 kalorií, 6 g tuku (3 g nasycených tuků), 45 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 23 g bílkovin
Newyorský strip steak je jedním z nejlibovějších kusů steaku a má také vysoký obsah bílkovin s 23 gramy na 100 gramů nebo porcí 3,5 unce. Můžete také vidět tento řez s názvem Kansas City steak, steak v hotelovém stylu, top loin nebo shell steak. I bez vysokého množství tuku má máslovou texturu a plnou chuť.
Na 100 gramovou porci: 216 kalorií, 7 g tuku (3 g nasycených tuků), 45 mg sodíku, 0 g sacharidů (0 g vlákniny, 0 g cukru), 36 g bílkovin
Špičkové kulaté steaky, známé také jako London Broil, pocházejí z dobře využité svaloviny, takže jde o řízek s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. S pouhými 7 gramy tuku na porci, ale 36 gramy bílkovin mohou být tyto kousky těžké, pokud nejsou připraveny správným způsobem. Chcete-li získat jemné a šťavnaté londýnské grilované maso, udělejte přesně tak, jak název napovídá, a grilujte nebo duste nízko a pomalu, abyste pomohli rozložit tvrdá svalová vlákna.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!