Kaseinový protein je hlavní protein nacházející se v kravském mléce a je to, co dává mléku jeho bílou barvu. Kasein je kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit.
Obvykle se kaseinový protein prodává jako proteinový prášek a mohou jej používat vzpěrači, sportovci nebo lidé, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin.
Konzumace tohoto zdroje bílkovin může poskytnout několik výhod, jako je pomoc při budování svalů a regeneraci po tréninku. Je také zvláště bohatý na vápník, který může přispívat ke zdraví kostí.
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Aminokyseliny a proteiny plní v těle mnoho funkcí, včetně pomoci tělu růst, opravují tkáně a poskytují zdroj energie. Aminokyseliny jsou také důležité pro tvorbu dalších sloučenin, jako jsou hormony a neurotransmitery.
Existuje 20 druhů aminokyselin, z nichž devět si naše tělo neumí samo vyrobit. Těchto devět aminokyselin se nazývá esenciální aminokyseliny a musíme je získávat z potravin nebo doplňků.
Některé zdroje bílkovin obsahují pouze několik aminokyselin, zatímco jiné obsahují všech devět. Ty, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se nazývají kompletní proteiny. Většina živočišných zdrojů bílkovin, včetně kaseinu, jsou kompletními zdroji bílkovin. Některé rostlinné zdroje bílkovin jsou kompletní bílkoviny, jako je sója, ale většina tomu tak není.
Konzumace kaseinového proteinu může pomoci zlepšit svalový růst a regeneraci, zejména v kombinaci s odporovým tréninkem.
Pravidelné cvičení na posilování svalů a konzumace dostatečného množství bílkovin je důležité pro růst svalů. American Heart Association doporučuje, aby se dospělí účastnili aktivit na posílení svalů alespoň dvakrát týdně.
Tento typ cvičení způsobuje malé trhlinky ve svalových vláknech, které dietní bílkoviny pomáhají opravit a podporují růst svalů. Udržování silných svalů pomáhá podporovat vaše klouby a podporuje dobrou rovnováhu, aby se zabránilo zranění.
Jedna studie zjistila, že konzumace alespoň 40 gramů (g) kaseinového proteinu 30 minut před spaním a po večerním odporovém tréninku pomohla usnadnit regeneraci a růst svalů. Výzkumníci také poznamenali, že kaseinový protein může snížit poškození svalů a zánětlivou reakci na cvičení, což může snížit bolestivost svalů.
Kaseinový protein je vynikajícím zdrojem vápníku, důležitého pro zdraví kostí. 30gramová porce proteinového prášku sestávajícího především z kaseinového prášku poskytuje přibližně 45 % denní hodnoty (DV) vápníku, i když se to může u jednotlivých produktů lišit. Na rozdíl od toho byste potřebovali asi 86 g izolátu syrovátkové bílkoviny, abyste získali tolik vápníku.
Konzumace vhodných, hustých zdrojů vápníku může být zvláště prospěšná pro určité skupiny. Například ženy po menopauze mají vyšší požadavky na vápník, aby se zabránilo snížení minerální hustoty kostí v důsledku ztráty estrogenu. Lidé s intolerancí laktózy mají také větší pravděpodobnost, že budou mít potíže s uspokojením potřeb vápníku.
Kaseinový protein se obvykle prodává jako proteinový prášek a specifické nutriční hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na značce a na tom, zda je ochucený nebo neochucený.
Jedna třetina šálku (30 g) neochuceného kaseinového proteinového prášku obsahujícího pouze instantní micelární kasein obsahuje následující nutriční informace:
- Kalorie: 110
- Tlustý: 0 g
- Sodík: 25 miligramů (mg)
- Sacharidy: 0 g
- Vlákno: 0 g
- Přidané cukry: 0 g
- Protein: 24 g
- Vápník: 579 mg (45 % DV)
Kaseinový protein je dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí. Mnoho Američanů nepřijímá dostatek vápníku ve své běžné stravě. Konzumace proteinového prášku obsahujícího vápník, jako je kasein, vám proto může pomoci splnit vaše potřeby.
Ochucené kaseinové proteinové prášky mohou obsahovat přidané cukry nebo nevýživná sladidla, jako je stévie nebo sukralóza. Ačkoli jsou tato sladidla bez cukru obecně uznávána jako bezpečná, mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže.
Pokud jste alergičtí na mléko, je důležité vyhnout se kaseinové bílkovině, protože jde o mléčnou bílkovinu. Alergie na mléko jsou častější u dětí, které obecně nemusí konzumovat proteinový prášek. Některé kaseinové proteinové prášky mohou být také zpracovány v zařízeních obsahujících běžné alergeny, jako je sója nebo stromové ořechy. Pokud máte potravinové alergie, přečtěte si informace na etiketě doplňků.
Pro každého může být konzumace příliš velkého množství kaseinového proteinového prášku škodlivá. I když je to vzácné, nadměrná konzumace vápníku může vést k nadbytku vápníku v krvi nebo hyperkalcémii, což může kromě jiných příznaků vést ke zvýšenému kardiovaskulárnímu riziku.
Příliš mnoho bílkovin může také vést k nevyvážené stravě s nedostatkem sacharidů, tuků, vlákniny a dalších živin. Je také důležité konzumovat zdroje bílkovin spíše než práškové doplňky, protože mnoho potravin bohatých na bílkoviny obsahuje další živiny, jako je vitamín B12 a železo v mase nebo vláknina ve fazolích.
Lidé s chronickým onemocněním ledvin mohou také potřebovat omezit příjem bílkovin, aby zachovali funkci ledvin.
Syrovátkový protein a rostlinné proteinové prášky jsou běžnými alternativami kaseinového proteinu. Syrovátkový protein je dalším kompletním zdrojem mléčných proteinů, ale některé formy nejsou vhodné pro laktózovou intoleranci, zejména syrovátkový proteinový koncentrát.
Rostlinné zdroje bílkovin používané ve veganských proteinových prášcích nejsou vždy samy o sobě kompletními zdroji bílkovin. Sójové a hrachové proteiny jsou dva příklady kompletních rostlinných zdrojů bílkovin. Bylo prokázáno, že sójový protein účinně podporuje syntézu svalového proteinu (proces, který udržuje a buduje svaly), když je konzumován po celý den, zejména kolem tréninku.
Kaseinový proteinový prášek lze přidat do pečiva, ovesných vloček nebo smoothies, nebo jej lze smíchat s vodou na proteinový koktejl. Proteinové prášky jsou typicky ochucené nebo neochucené a ochucené verze mohou obsahovat přidané cukry nebo alternativní sladidla.
Při použití prášku v koktejlu můžete preferovat ochucený kaseinový proteinový prášek, ale neochucené varianty by měly fungovat dobře, když se přidávají do jiných potravin.
Zde je několik způsobů, jak začlenit kaseinový protein do vaší stravy:
- Přidejte ji do ovesné kaše
- Smíchejte ho do smoothie s ovocem, zeleninou, mlékem a ořechovým máslem
- Připravte si domácí palačinky nebo vafle bohaté na bílkoviny přidáním proteinového prášku do těsta.
- Smícháme s těstem na muffiny
- Připravte si proteinová sousta bez pečení jako uspokojivou svačinu
Kaseinový protein se nachází v mléce a je kompletním zdrojem bílkovin, které vám mohou pomoci budovat svaly a zotavovat se po tréninku. Je to dobrá volba pro lidi s intolerancí laktózy a citlivostí na syrovátkové bílkoviny, ale není vhodná pro lidi s alergií na mléko. Kromě použití v proteinovém koktejlu můžete kaseinový proteinový prášek přidat do smoothies, pečiva nebo ovesných vloček pro zvýšení bílkovin.