Zajímá vás nový dietní trend, který jste viděli na TikTok? Pokud hledáte způsob, jak jíst zdravěji, může být těžké vědět, kam se obrátit s tolika protichůdnými a často zavádějícími informacemi na sociálních sítích. Dietní kultura může také ovlivnit duševní a emocionální zdraví, včetně poruch příjmu potravy a úzkosti.
Pokud ale chcete udělat změnu, existují způsoby, jak zvážit všechny aspekty svého zdraví.
„Existuje běžná mylná představa, že opustit kulturu stravování znamená neposlouchat své tělo nebo upřednostňovat jakýkoli aspekt svého zdraví,“ říká Kat Benson, registrovaná dietoložka v Top Nutrition Coaching.
Jaká je nejzdravější strava?
Nejzdravější způsob stravování klade menší důraz na „dietu“ a více na holistické zdraví, podle Bensona: „Je to přirozeně flexibilní životní styl, je obecně bohatý na živiny a umožňuje vám jíst jídla, která máte rádi. »
Jistě, některé konkrétní, pojmenované diety vykazují lepší zdravotní výsledky, ale to nepochází ze samotné chytře pojmenované diety. To vyplývá ze základních prvků zdravého životního stylu, říká Benson.
To může zahrnovat věnování větší pozornosti jídlu, které jíte, častější vaření doma nebo konzumaci minimálně zpracovaných potravin. Například středomořská strava byla šest let po sobě označena za „nejlepší celkovou dietu“. Bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění u žen o 24 % a je založen na rostlinných potravinách, fazolích, ořechách, celozrnných výrobcích, mořských plodech a libové drůbeži, s důrazem na nenasycené tuky.
Ale typické středomořské potraviny jsou také ty, o kterých víme, že mají nejlepší zdravotní výsledky: alespoň 90 % libového masa, dostatek ovoce a zeleniny a základní nenasycené tuky.
Něco jako středomořská strava si můžete přizpůsobit svým jedinečným potřebám na základě nejlepších výsledků pro všechny aspekty zdraví – fyzické, duševní, sociální a emocionální.
“Pokud děláme akce, které podporují naše fyzické zdraví, ale poškozují jiné aspekty zdraví, pak to není opravdu zdravé,” říká Benson.
Co je to vyvážená strava?: Vše, co potřebujete vědět o množství a kvalitě
Jak začít jíst zdravě
Upřednostnění vaší duševní, sociální a emocionální pohody stejně jako vašeho fyzického zdraví je prvním krokem ke zdravému stravování. Benson doporučuje zaměřit se na potraviny, po kterých se cítíte nejlépe, pomocí modelu „tři C“ k tomu, abyste zarámovali své myšlení:
- Zvědavost: Proč pro mě potřebuji toto jídlo? Jakou texturu a chuťový zážitek chci?
- Soucit: Když opustíte kulturu stravování, je normální cítit se zmateně. Benson říká, abyste měli na paměti, že “s vámi není nic špatného, snažíte se dekonstruovat tuto dietní mentalitu.”
- Kontext: Jak chci, aby mi toto jídlo sloužilo v kontextu mého dne? Jak mi to může pomoci soustředit se na práci, mít energii na cvičení nebo mě nabít dlouhým dnem výuky?
S ohledem na to Benson nabízí několik konkrétních způsobů, jak udělat vaši stravu zdravější:
- Hledejte ve svém jídelníčku rozmanitost
„Chceme rozmanitost, tedy širokou škálu potravin, které nám nejen pomohou uspokojit naše potřeby makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také mikroživiny, vitamíny a minerály,“ říká Benson.
Zásobit se různými bílkovinami nebo řadou zeleniny může být drahé, ale existují levné možnosti, jako jsou brambory nebo fazole, které přicházejí v různých formách bohatých na živiny. Rozmanitost může znamenat zásobit lednici spoustou zeleniny, ale může to také znamenat nákup černých fazolí jeden týden, ledvinových fazolí další týden a pinto fazolí poté. Vyvarujte se také nákupu ovoce a zeleniny nakrájeného na kostičky nebo kostky. Pokud si je nařežete sami, ušetříte peníze.
„Rozmanitost tu nemusí být pokaždé, když jdete do obchodu s potravinami,“ říká Benson. “Možná každé dva týdny existuje trochu jiná odrůda.”
- Zůstaňte hydratovaní
Odborníci doporučují asi 100 uncí vody denně, a to jak v čisté formě, tak z jiných zdrojů, jako je ovoce a jiné nápoje. Hydratace je důležitou součástí udržování zdravé stravy, protože udržuje vaši tělesnou teplotu v rovnováze, tlumí klouby, chrání míchu a tkáně a může dokonce předcházet chronickým onemocněním. Dehydratace může způsobit únavu, zimnici, zácpu, závratě, svalové křeče, zmatenost, bolesti hlavy a další zdravotní problémy.
- Vybírejte minimálně zpracované potraviny když můžete
„Zpracované“ potraviny existují v širokém spektru. Na jedné straně jsou ultra zpracované potraviny, které obsahují jen málo nebo vůbec žádné energeticky bohaté plnohodnotné potraviny, a na druhé minimálně zpracované potraviny, které existují ve svém přirozeném stavu nebo téměř tak. Konzumace ultrazpracovaných potravin „může souviset se zvýšenou zátěží a úmrtností na celkové a místně specifické druhy rakoviny,“ uvádí studie z roku 2023 zveřejněná v eClinicalMedicine.
„Slovo proces může být někdy matoucí, protože pytel špenátu je zpracované jídlo,“ říká Benson. “Nemůžeme tedy říci jen vyloučit zpracované potraviny, ale…většinu času minimálně zpracované potraviny obsahují různé živiny.”
Jak se dostat z dietní mentality
Pokud je váš TikTok zaplaven dietními výstřelky a zdravotními tipy, může být obtížné uniknout „dietní mentalitě“ nebo myšlence, že musíte držet dietu, abyste byli zdravější. Pokud vidíte lákavý trend, Benson říká, že musíte udělat svůj domácí úkol: Jsou citovány důkazy nebo výzkum? Je to nápadná nová fráze navržená tak, aby se stala virální?
“Je to obrovský budíček,” říká Benson. “Probíhá tolik výzkumů o výživě, ale my víme, co je to zdravá strava, jaká je strava, která přispívá k fyzickému zdraví a také nebude příliš omezující.”
Definování toho, jak přistupujete ke své každodenní stravě, může pomoci, ale je v tom víc než jen „naslouchat svému tělu“, což podle Bensona může být matoucí, když začnete dekonstruovat kulturu stravování.
„Používejte tyto nástroje, jako jsou tři C, zvídavost, soucit a kontext, abyste skutečně činili ta nejlepší rozhodnutí,“ říká Benson.
Odborníci dříve USA TODAY řekli, že nahrazení slova „dieta“ slovem „plán zdravého stravování“ může také vytvořit lepší celkové myšlení.
Je užitečné odklonit se od přístupu všechno nebo nic: Součástí Bensonových doporučení pro zdravé stravování je vytvoření prostoru pro jídla, která máte rádi. Příležitostně si můžete dát k snídani koblihu, ale zkuste přidat zdroj bílkovin nebo zdravého tuku na stranu, abyste měli energii, kterou potřebujete na celý den.
Znamená to také vytvořit prostor pro kulturní jídla nebo jídlo, na kterém jste vyrostli – takzvaná „zdravá“ strava často démonizuje potraviny z černošských, asijských a latinskoamerických komunit, což může vést k pocitům studu a poškodit mentální nebo emocionální aspekty. zdravý člověk. strava.
“Můžete udělat toto Středomoří jinak, lze jej přesunout do více odlišných kulturních jídel na základě původu osoby,” říká Benson.
Pokud vy nebo někdo, koho znáte, bojujete s tělesným vzhledem nebo problémy s jídlem, Národní asociace pro poruchy příjmu potravy bezplatná a důvěrná linka pomoci je k dispozici telefonicky nebo textovou zprávou na čísle 1-800-931-2237 nebo prostřednictvím zprávy Click-to-chat na adrese nationalatingdisorders.org/helpline. V případě krizových situací 24 hodin denně 7 dní v týdnu odešlete zprávu „NEDA“ na číslo 741-741.
Objevte další zdravé tipy pro váš každodenní jídelníček:
Chcete vědět víc? Máme to, co potřebujete
USA TODAY zkoumá otázky, které si vy i ostatní kladete každý den. Výňatek z „Kolik jídla bych měl dát svému psovi? » na „Jak stříhat kočičí drápy“ až po „Jaká je nejmenší planeta?“ se snažíme najít odpovědi na nejčastější otázky, které si každý den kladete. Přejděte do naší sekce Jen zvědaví a podívejte se, co dalšího vám můžeme odpovědět.