Vyvážená strava a dobře informovaný příjem živin mohou snížit nepohodlí a poskytnout podporu tělu a mysli během různých fází menstruačního cyklu. Herec Rakul Preet na sociálních sítích nedávno zveřejnil obrázek své „večeře ve folikulární fázi“, na níž byl talíř restovaného kuřete s bylinkami a zeleninou. Mluvili jsme s odborníky, abychom pochopili roli stravy v různých menstruačních fázích.
Konzumace určitých potravin během každé fáze menstruačního cyklu, jako je menstruace (1.–5. den), folikulární fáze (1.–13. den), ovulační fáze (14. den) a luteální fáze (15.–28. den), může být prospěšná, protože nutriční potřeby a hormonální výkyvy těla se v průběhu cyklu mění. Strava hraje důležitou roli v hormonální rovnováze. Pochopení různých dietních potřeb každé fáze může zmírnit bolest a zlepšit vaši celkovou pohodu,“ říká doktor Vaishali Sharma, gynekolog ze společnosti VS Healthcare.
Naplánujte si jídelníček
Folikulární fáze:
Folikulární fáze menstruačního cyklu zahrnuje dozrávání ovariálních folikulů k přípravě jednoho z nich k uvolnění během ovulace. „Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na živiny, které poskytují základní vitamíny a minerály, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví trávení. Celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina jsou výborným zdrojem vlákniny. Vápník a vitamín D jsou nezbytné živiny pro zdraví kostí. Zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky, obohacené rostlinné mléko, listovou zeleninu a malé ryby s kostí. Ujistěte se, že konzumujete dostatek kalorií, abyste pokryli své energetické potřeby. Extrémní omezení kalorií může narušit hormonální rovnováhu,“ říká Diksha Dayal, HOD, oddělení výživy a zdraví, Sanar International Hospitals.
Menstruace
Menstruace se běžně označuje jako menstruace. Během menstruace se děložní výstelka odlamuje a odtéká z pochvy. V této fázi pomáhají potraviny bohaté na hořčík, bílkoviny a zdravé tuky. „Mandle pokryté hořkou čokoládou jsou skvělou svačinou během menstruace, protože obsahují živiny, které mohou pomoci zmírnit některé příznaky spojené s menstruací. Hořké čokolády obsahují hořčík, který může pomoci snížit svalové křeče a zlepšit náladu, zatímco mandle jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny,“ říká na Instagramu odbornice na plodnost Dr Corina Dunlap (@drcorinadunlap).
Červená řepa je vynikajícím zdrojem železa, důležitého pro tvorbu krvinek, zatímco mrkev je bohatá na betakaroten, důležitý pro imunitní funkce. Železo pomáhá budovat krevní buňky a zabraňuje anémii během menstruace. Červená řepa a mrkev mají vysoký obsah vlákniny, což může také pomoci regulovat trávení a podporovat sytost, což pomáhá snížit chuť na jídlo během menstruace, říká Dr. Dunlap.
Ovulace
K ovulaci dochází, když se zralé vajíčko uvolní z vaječníku a putuje vejcovodem do dělohy. To se obvykle děje jednou za měsíc, asi dva týdny před další menstruací. Ovulace může trvat od 16 do 32 hodin. Bobule a mandle podporují hormonální rovnováhu a snižují záněty, které se během této fáze obvykle objevují. Bobule mají vysoký obsah antioxidantů a vlákniny, zatímco mandle mají vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin. Bobule mohou pomoci snížit zánět. Mandle podporují hormonální rovnováhu během ovulace.
Během ovulace je tělo ve stresu, protože se připravuje na uvolnění vajíčka. Avokádo by se mělo jíst, protože je dobrým zdrojem zdravých tuků a Vimatinu E.
Luteální fáze
Po ovulaci buňky ve vaječníku uvolňují progesteron a malé množství estrogenu. To způsobuje ztluštění děložní sliznice v rámci přípravy na těhotenství. Pokud nedojde k otěhotnění, žluté tělísko odumře, hladina progesteronu klesá, děložní sliznice se odlupuje a menstruace začíná znovu. „Přidejte komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, sladké brambory a bílkoviny, které můžete získat z tofu, ryb, fazolí a cizrny. Během této fáze omezte kofein a alkohol, abyste předešli hormonální nerovnováze. Pijte také hodně vody, abyste zůstali hydratovaní,“ říká Nisha, dietoložka z Motherhood Hospital v Gurugramu.
Je důležité si uvědomit, že individuální dietní potřeby se mohou lišit a někteří lidé mohou mít specifická dietní omezení nebo podmínky, které vyžadují individuální poradenství. Konzultace se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem vám může pomoci vytvořit výživový plán šitý na míru vašim jedinečným potřebám během folikulární fáze nebo jakékoli jiné fáze vašeho menstruačního cyklu.