Není žádným tajemstvím, že ořechy jsou zdůrazňovány díky vývoji výzkumu, který nadále prokazuje jejich četné zdravotní přínosy. Zdá se, že síly ořechů mají pozitivní vliv na mnoho oblastí našeho zdraví, od zdraví srdce a střev až po poznání. Dokonce i Dietní pokyny pro Američany pro období 2020-2025 zdůrazňovaly, že ořechy jako vlašské ořechy by měly být zahrnuty do jídelníčku dospělých a dětí kvůli jejich vynikajícímu nutričnímu profilu.
Zatímco věda pokračuje ve zkoumání toho, co tento ořech dokáže, odborníci na výživu níže sdílejí nejnovější a největší zdravotní přínosy ořechů (spolu s několika chutnými tipy, jak si je vychutnat).
Výživa
Ořechy jsou plné zdraví prospěšných nenasycených tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které se ukázaly jako slibné při snižování zánětu a podpoře zdraví srdce, kognice a duševního zdraví. Ale to není všechno, k čemu jsou tyto lahodné ořechy určeny. Zde je nutriční profil, který poskytuje pouze jedna uncová porce ořechů:
Zdravotní přínos ořechů
Vlašské ořechy jsou slibné pro zdraví srdce po léta díky obsahu antioxidantů, ale nový výzkum naznačuje, že konzumace těchto ořechů může pomoci řešit nutriční nedostatky u dospělých a dětí. Další výzkum podporuje jejich přínos pro zdraví střev, paměť, náladu, hladinu cukru v krvi, reprodukční zdraví a další. Čtěte dále a získejte úplný přehled.
Podporuje zdraví srdce
Zatímco většina ořechů je považována za zdraví prospěšnou pro srdce, vlašské ořechy mají certifikaci Heart-Check od American Heart Association, což znamená, že splňují kritéria organizace pro to, aby byly „srdci zdravé potraviny“. To zahrnuje nízký obsah sodíku, nasycených tuků a trans-tuků a obsah alespoň 10 % denní hodnoty vitamínů A a C, železa, vápníku, bílkovin nebo vlákniny.
Potraviny zdravé pro srdce mohou mít pozitivní vliv na váš lipidový profil, což znamená, že často pomáhají snižovat „špatný cholesterol“, jako je LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) cholesterol. A výzkum to potvrzuje. Nejenže desetiletí výzkumu prokázala přínos ořechů pro zdraví srdce, ale novější výzkum tato zjištění potvrzuje. Studie z roku 2021 zveřejněná v Provoz zjistili, že starší dospělí, kteří konzumovali asi dvě porce ořechů denně po dobu dvou let, snížili hladinu LDL cholesterolu. Vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou vést k ateroskleróze, což je hromadění plaku ve vašich krevních cévách, což může časem zvýšit riziko mrtvice nebo srdečního infarktu. Samina Kalloo, registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku, RDN, CDN, říká: „Bohatý obsah polyfenolů v ořechách bojuje proti (tomuto typu) zánětu a oxidativnímu stresu. »
Může zlepšit zdraví střev
Nejnovější výzkum zdraví střev ukázal, jak trendy je tento ořech ve světě biotiky, přesněji prebiotik. Recenze z roku 2023 zveřejněná v Antioxidanty Sdíleli, že ořechy mají potenciál působit jako prebiotika tím, že slouží jako „zdroj potravy“ pro prospěšné mikroby ve vašem gastrointestinálním systému. Ačkoli je v této oblasti zapotřebí více výzkumu, zjištění naznačují, že konzumace ořechů jako součásti zdravé stravy může pomoci snížit zánět a podpořit zdraví střev. Protože je známo, že prebiotika pomáhají vyživovat probiotika, která pak propůjčují hostiteli (tedy vám) pozitivní výhody, tento výzkum posiluje prospěšné vlastnosti ořechů spojené s jejich obsahem polyfenolů. Polyfenoly z vlašských ořechů jsou metabolizovány střevní mikroflórou za vzniku bioaktivních a protizánětlivých sloučenin. A přidání více ořechů do vaší stravy vám může pomoci sklízet tyto přínosy pro zdraví trávicího traktu.
Pomáhá zlepšit paměť a kognitivní zdraví
Z velké části díky obsahu omega-3 mastných kyselin obsahují „vlašské ořechy živiny, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou [help] bojovat s oxidačním stresem a v konečném důsledku oddálit nebo snížit progresi kognitivního úpadku,“ říká Kalloo. Výzkum, jak na zvířatech, tak na lidech, byl uveden ve studii z roku 2020 zveřejněné v Živiny ukázaly, že konzumace ořechů má pozitivní účinky na paměť a mozkové funkce. Ukousnutí porce (nebo dvou) tohoto oříšku ve tvaru mozku může být trikem, jak snížit zánět a udržet tyto volné radikály na uzdě. To je důležité, protože volné radikály mohou poškozovat buňky a vést časem k onemocněním, jako je Alzheimerova choroba a demence.
Podporuje kvalitu stravy u dospělých a dětí
Nový výzkum publikovaný v roce 2023 v časopise Živiny zjistili, že přidání malé hrstky ořechů do jídelníčku dětí, dospívajících a dospělých zvýšilo spotřebu zdravějších tuků a nedostatečně konzumovaných živin, jako je draslík, hořčík, vláknina a folát. “Na této studii je zajímavé,” říká Wendy Jo Petersonová, MS, RDN, kulinářská dietoložka a autorka kuchařských knih, “že Američanům neustále říkají, co musí ze svého jídelníčku vynechat, aby byli zdraví. zdravější. Tato studie ukázala, že jednoduchý doplněk stravy může nejen pomoci vyplnit mezery ve výživě, ale také pomoci rodinám na všech úrovních zvýšit spotřebu základních potravin.”
Může snížit stres a zlepšit duševní zdraví
„Ořechy jsou bohaté na neuropodporující sloučeniny, včetně melatoninu, folátu, vitaminu E a polyfenolů, z nichž všechny mohou prospívat duševnímu zdraví,“ říká Kalloo. Studie z roku 2022 zveřejněná v Živiny zjistili, že konzumace asi dvou porcí ořechů denně po dobu 16 týdnů zlepšila úroveň stresu a deprese, kterou sami uvedli, podpořila delší dobu spánku a zlepšila celkové duševní zdraví. Jejich výsledky navíc ukázaly, že konzumace ořechů také vedla ke zlepšení mikrobiomu.
Může pomoci řídit hladinu cukru v krvi
“Kombinace bílkovin, vlákniny a zdravých tuků v ořechách může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi,” říká Kalloo. To může být zvláště důležité, pokud jde o zvládání diabetu typu 2. Recenze z roku 2023 zveřejněná v Živiny ukázaly, že vyšší celková spotřeba ořechů, včetně vlašských, byla spojena se sníženým rizikem cukrovky typu 2. Je také důležité mít na paměti, že s cukrovkou se zvyšuje riziko srdečních chorob a dalších stavů. Konzumace ořechů je skvělý způsob, jak využít výhod omega-3, které mohou také pomoci zlepšit zdraví srdce.
Tipy, jak zařadit ořechy do zdravého jídelníčku
Skvělý způsob, jak si usnadnit konzumaci většího množství ořechů, je mít je jednoduše po ruce. Nezapomeňte přidat pražené a syrové ořechy do své kuchyně a zvažte je vyzkoušet těmito výživnými a lahodnými způsoby, které doporučují Kalloo a Peterson:
- Hrst ořechů přihoďte do salátu jako náhradu krutonů nebo je použijte na vrchní zeleninovou restovanou směs.
- Vmíchejte nasekané ořechy do těsta na palačinky, muffiny nebo rychlé chleby pro další přínosy pro zdraví.
- Vmíchejte nasekané ořechy do neslazeného jogurtu nebo ranní ovesné kaše a přidejte čerstvé ovoce pro přirozenou sladkost.
- Pokud chcete snížit příjem masa, Peterson navrhuje nahradit nahrubo nasekané ořechy ½ kila mletého hovězího masa v chilli omáčce, tacos nebo špagetách. Naše celerové a ořechové tacos jsou skvělým místem, kde začít.
- Rozdrťte vlašské ořechy a nahraďte je tradiční strouhankou v receptech, jako je náš losos s vlašskými ořechy a rozmarýnem.
Často kladené otázky
1. Kolik ořechů byste měli sníst denně?
Jedna porce ořechů je asi 1 unce nebo asi ¼ šálku. Některé studie však naznačují, že konzumace 1,5 až 2 uncí může být prospěšná pro využití zdravotních výhod ořechů. S ohledem na to a vzhledem k tomu, že ořechy jsou kalorické, Kalloo doporučuje konzumovat hrst denně, abyste využili jejich mnoha zdravotních výhod.
2. Co se stane, když budu jíst ořechy každý den?
Denní konzumace ořechů představuje malou nebo žádnou škodu, pokud nemáte potravinovou citlivost, intoleranci nebo alergii. To znamená, že nahrazení méně výživných potravin potravinami bohatými na živiny, jako jsou ořechy, vám může pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů. Kdo ví, třeba se vám zlepší i nálada.
3. Který ořech je nejlepší pro paměť?
Zatímco jiné ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy a pistácie, ukázaly v literatuře slibné výsledky, pokud jde o zlepšení paměti, vlašské ořechy nadále kralují, pokud jde o kognitivní zdraví. Recenze z roku 2020 zveřejněná v Živiny ukazuje, že zahrnutí ořechů do stravy pozitivně ovlivňuje kognitivní výkon a zlepšení paměti u dospělých.
Základní
Pokud nemáte potravinovou alergii nebo intoleranci na ořechy, odborníci na výživu doporučují zařadit tento hvězdný ořech do svého pravidelného jídelníčku. Od nedávného výzkumu zdůrazňujícího roli ořechů ve zdraví střev až po dlouhodobé studie prokazující přínosy pro zdraví srdce, kognitivní zdraví a náladu, konzumace tohoto ořechu má mnoho výhod. Pokud se přizpůsobujete oříškové chuti, zvažte, zda to nevyzkoušíte s oblíbenými, jako jsou tyto klasické sušenky z vlašských ořechů nebo s jednoduchou přílohou, jako jsou naše ořechové modré sýrové zelené fazole.
Čtěte dále: Jsou pro vás ořechy dobré?