Množství bílkovin, které federální vláda doporučuje Američanům konzumovat, je založeno na zchátralých datech, ignoruje různé potřeby určitých skupin a je obecně příliš nízké, říká tým výzkumníků z Abbott Nutrition a University of Texas. Illinois v článku publikovaném dříve rok. rok v novinách Živiny.
Mýty o výživě umírají tvrdě
Mnoho našich znalostí o výživě se za posledních 40 let změnilo. Kdysi se předpokládalo, že cholesterol ve stravě zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a vede k onemocnění srdce. Důkazy nyní ukazují, že tomu tak není. Konzumace většího množství vápníku byla kdysi považována za skvělý způsob, jak snížit riziko zlomenin kostí. Toto není ten případ. A kdysi se tvrdilo, že nízkotučná dieta odvrací obezitu. Bez snížení kalorií to ale nejde.
Navzdory všem změnám ve stravovacích dogmatech za poslední čtyři desetiletí zůstala doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny – množství, které potřebujete k uspokojení vašich základních nutričních potřeb – konstantní: 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den. To odpovídá přibližně 72 gramům pro průměrného dospělého muže a 61 gramů pro průměrnou dospělou ženu.
Protein je spolu s tuky a sacharidy makroživinou, která dodává tělu energii. Obsahuje také chemické látky zvané aminokyseliny, které tělo potřebuje k opravě a růstu buněk a tkání. Aminokyseliny také tvoří mnoho hormonů a enzymů.
Životně důležitý význam bílkovin pro tělo je částečně tím, co vedlo výzkumný tým k prozkoumání dostupných důkazů o tom, kolik jich skutečně potřebujeme. Četné studie z posledních desetiletí ukazují, že lidé, kteří mají tendenci konzumovat více bílkovin, než je doporučeno, mají štíhlejší tělesnou hmotu, větší sílu a vyšší fyzický výkon. Studie také ukazují, že tři specifické skupiny, dospělí starší 65 let, těhotné a kojící ženy a zdravé děti starší tří let, potřebují výrazně více bílkovin, než je v současnosti doporučováno.
Starší dospělí jsou v průměru o 40 % méně efektivní než mladí dospělí při produkci svalového proteinu z proteinů v potravě. Těhotné a kojící ženy mají herkulovský úkol vypěstovat dalšího člověka a pak produkovat mléko, které je vyživí. Děti starší tří let samy hodně rostou.
dusíková (ne)rovnováha
Celkově byly požadavky na bílkoviny vždy hodnoceny prostřednictvím studií dusíkové bilance. Většina příjmu dusíku v těle pochází z bílkovin. Tento dusík se pak ztrácí močí, stolicí, potem, vlasy a kůží. Pokud ztráta dusíku převyšuje spotřebované množství, pak tělo přijímá více bílkovin, než potřebuje. Když jsou příjmy a ztráty zhruba vyrovnané, pak je tělo v rovnováze. S těmito údaji lze odhadnout požadavky na bílkoviny.
Ale studie o dusíkové bilanci jsou zastaralé a mají mnoho omezení, říkají vědci. Metody, jako je indikátorová oxidace aminokyselin a duální izotopová analýza, poskytují více kontrolované výsledky, a pokud jsou zvažovány v tandemu s dusíkovou bilancí, naznačují, že požadavky na bílkoviny jsou vyšší, než je uvedeno.
Nové doporučení ohledně proteinů
Vědci proto doporučují zvýšit denní příjem bílkovin u starších lidí z 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den na zhruba 1,25. U dětí starších tří let doporučují zvýšit na 1,55. A pro těhotné nebo kojící ženy navrhují zvýšit ji mezi 1,6 a 2, v závislosti na fázi těhotenství a kojení. Pro všechny ostatní by měl být RDA pravděpodobně zvýšen asi o 25 %, až o 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Dobrou zprávou je, že Američané již tento příjem v průměru zastiňují a podle údajů shromážděných CDC se zdá, že děti konzumují dostatek bílkovin. Zdá se však, že těhotné ženy a starší Američané jedí málo. Ryby, maso, drůbež, ořechy, luštěniny, vejce a mléčné výrobky jsou skvělými zdroji bílkovin – takže je jezte.