Populární nízkosacharidové diety, jako je Atkins a keto, by vás mohly napadnout, zda jsou pro vás sacharidy zdravé nebo zda byste se jim měli vyhýbat. Sacharidy jsou základní živinou a hlavním zdrojem energie pro tělo. Snížení příjmu sacharidů může snížit hladinu energie a zvýšit riziko dalších příznaků, jako je zácpa, závratě a bolesti hlavy.
Lidé s určitými onemocněními, jako je cukrovka, inzulínová rezistence a metabolický syndrom, však musí být opatrní s příjmem sacharidů. Je důležité objasnit, že lidé s těmito stavy by se podle American Diabetes Association neměli sacharidům úplně vyhýbat (pokud to nedoporučí jejich poskytovatelé zdravotní péče), ale spíše se zaměřit na typ a množství sacharidů, které konzumují a s čím je spojují. (ADA). ). To jim pomůže zvládnout hladinu cukru v krvi, aby se vyhnuli skokům.
Sacharidy lze nalézt v mnoha skupinách potravin, nejen v obilovinách. Tuto živinu obsahují v různém množství také mléčné výrobky, ovoce, luštěniny a zelenina. V tomto článku nám několik dietologů pomáhá identifikovat zeleninu s nejnižším obsahem sacharidů a diskutuje o tom, jak z ní mohou mít prospěch lidé s chronickými nemocemi.
Ilustrovaný recept: Pečená růžičková kapusta s javorem a slaninou
1. Špenát
Špenát se nejen používá v každé kuchyni, ale je nabitý živinami. “Špenát je bohatý na železo, vápník, hořčík, draslík a několik vitamínů. Je také dobrým zdrojem kyseliny listové, vlákniny a antioxidantů,” říká Crystal Scott, MS, RDN, registrovaná dietoložka v Top Nutrition Coaching. Studie z roku 2023 zveřejněná v Molekuly zjistili, že antioxidant nacházející se ve špenátu, nazývaný kyselina alfa-lipoová, snižuje příznaky onemocnění souvisejících s metabolismem a diabetické neuropatie.
Scott doporučuje používat špenát do omelet, polévek a salátů nebo jej lehce orestovat s česnekem a olivovým olejem jako teplou přílohu. Říká: „Obsah vlákniny pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště a zabraňuje rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. » Jeden šálek syrového špenátu obsahuje podle USDA pouze jeden gram sacharidů.
2. Kapusta
Kapusta je plná mnoha vitamínů a minerálů a je vynikajícím zdrojem selenu, základního minerálu, který pomáhá vašemu tělu vytvářet antioxidační enzymy. Podle MedlinePlus pomáhají antioxidační enzymy předcházet poškození buněk. “Listová zelenina, jako je kapusta, je dokonalým doplňkem pro každého, kdo má cukrovku. Listová zelenina má nízký obsah sacharidů a má minimální vliv na hladinu cukru v krvi, což z ní dělá skvělou základnu ve stravě vhodné pro diabetiky. diabetiky,” poznamenává Josten Fish, RD , majitel A Dietitian Meets Mom. Podle USDA obsahuje jeden šálek kapusty méně než jeden gram sacharidů. Fish doporučuje vyzkoušet tyto kapustové chipsy jako lahodnou, křupavou svačinu.
3. Květák
Recepty na steaky z květáku zvýšily oblibu této zeleniny. Květák je nabitý živinami, jako je folát, draslík, vláknina a vitamíny C a K. Studie z roku 2023 zveřejněná v Výživové hranice zjistili, že květák je bohatý na biologicky dostupný antioxidant zvaný protokatechuová kyselina (PCA), který chrání před záněty souvisejícími s cukrovkou. Autoři studie došli k závěru, že lidé s diabetem by měli denně jíst potraviny obsahující PCA, jako je květák, aby získali přínos pro zdraví srdce. Jeden šálek nakrájeného květáku obsahuje něco málo přes 5 gramů sacharidů. Hledáte další způsoby, jak si užít květák? Zkuste to namočit do tohoto dresinku Chipotle Ranch.
4. Cuketa
Další zeleninou, kterou Scott doporučuje zařadit do vaší rotace, je cuketa. “Cuketa je dobrým zdrojem vitamínu C, draslíku a kyseliny listové. Má také nízký obsah kalorií a poskytuje vlákninu, která může pomoci trávení,” říká. Navíc, protože obsahuje málo sacharidů, nezvýší hladinu cukru v krvi. Podle USDA obsahuje jeden šálek vařené cukety méně než 5 gramů sacharidů. Podle Americké diabetické asociace je glykemická nálož cukety pouze 1, což je nejvyšší skóre, jaké může potravina získat. Scott nám říká: „Glykemická zátěž (GL) je měření, které bere v úvahu jak glykemický index (GI) potraviny, tak množství sacharidů, které obsahuje v typické porci. Poskytuje přesnější obrázek o tom, jak konkrétní potravina ovlivní hladinu cukru v krvi. Vyzkoušejte naše krevety a krevety zoodles pro chutné a výživné jídlo.
5. Artyčoky
Registrovaná dietoložka Emily Tills, RD, majitelka Nourished with Emily, doporučuje nezaměřovat se pouze na množství sacharidů, ale také vybírat zeleninu s vysokým obsahem vlákniny. Zdůrazňuje, že artyčoky obsahují více vlákniny než většina ostatních druhů zeleniny na tomto seznamu, s více než 8 gramy na šálek srdce, podle USDA. “Nabízí vyšší obsah vlákniny, aby se snížil dopad na hladinu cukru v krvi. Vláknina zpomaluje trávení a vytváří konzistentnější tok energie do krevního řečiště,” vysvětluje. Jaký lepší způsob, jak si užít výhody artyčoků, než si vychutnat tyto rozbité artyčoky s citronovým koprem Aioli?
6. Brokolice
Tato zelenina je podle USDA plná vitamínů C a K, vlákniny, kyseliny listové a draslíku, přičemž 6 gramů na šálek (syrové a nakrájené). Kromě toho je brokolice členem rodiny Brassica, která je známá pro své značné zdravotní přínosy. Článek z roku 2023 vydaný v Výživové hranice naznačuje, že Brassica je bohatá na selen a má antidiabetické účinky tím, že snižuje zánět v těle. Scott doporučuje upéct brokolici v troubě poté, co ji promícháme s olivovým olejem, česnekem a špetkou vloček červené papriky.
7. Chřest
Chřest je další zelenina s nízkým skóre 1 v glykemické zátěži a Till poznamenává, že je to jedna ze zelenin s nejvyšším obsahem vlákniny s nejmenším počtem sacharidů. “Zelenina, která má nízký čistý počet sacharidů, bude mít nižší vliv na hladinu cukru v krvi,” říká. Chřest se hodí: téměř polovina sacharidů v chřestu pochází z vlákniny. Podle USDA obsahují čtyři špízy chřestu méně než 3 gramy sacharidů, včetně 1,2 gramu vlákniny. Pokud nejste fanouškem chřestu, možná budete potřebovat přidat lahodnou sýrovou polevu. Vyzkoušejte náš recept na sýrový chřest.
8. Růžičková kapusta
Vláknina nejen pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, ale poskytuje mnoho dalších výhod. Podle CDC může tato silná živina také pomáhat udržovat zdravou hladinu cholesterolu, snižovat riziko rakoviny a podporovat zdravou váhu. A… uhodli jste! Růžičková kapusta má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah vlákniny. Jeden šálek syrové růžičkové kapusty obsahuje méně než 8 gramů sacharidů a téměř 4 gramy vlákniny, podle USDA. Pokud si nejste jisti, jak tuto brukvovitou zeleninu správně vařit, zkuste ji opéct nebo dusit v páře.
Základní
Sacharidy jsou základní živinou a měly by být součástí zdravé a vyvážené stravy. Přesto mohou lidé s určitými stavy, jako je cukrovka, věnovat zvláštní pozornost množství a typu nápoje, který během dne konzumují. Tato zelenina s nízkým obsahem sacharidů může poskytnout trvalou energii po celý den. Navíc s tolika lahodnými způsoby, jak je připravit, se nikdy nebudete nudit.