Vaše srdce je hlavním orgánem vašeho kardiovaskulárního systému, díky čemuž je zodpovědné za cirkulaci krve v celém těle, čímž řídí vaše Tlukot srdce a udržovat své arteriální tlak. Vzhledem k tomu, že srdce je životně důležitý orgán, musí zůstat zdravé – a vaše strava v tom hraje důležitou roli.
Od American Heart Association až po americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb všichni doporučují konkrétní výběr potravin na podporu zdravého srdce. Vzhledem k tomu, že potraviny zdravé pro srdce mohou snížit další potenciální kardiovaskulární problémy, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol, měli byste na to pamatovat při plánování týdenních jídel.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jaké potraviny hledat, jaké potraviny pravděpodobně již jíte a jak celkově vypadá strava prospěšná pro srdce.
Podívejte se na toto: Jak zdravé je skutečně vaše srdce? 5 způsobů, jak to říct doma
Co je to zdravá strava pro srdce?
Studie odhalily dvě věci: potraviny, které jsou pro vaše srdce rizikovější, a potraviny, které ho posilují. Naštěstí vás nezasáhne hromada křivek. Nejlepší potraviny pro zdraví srdce jsou ty, které již pravděpodobně považujete za zdravé. Podobně jsou na vašem radaru pravděpodobně již méně pro srdce zdravé potraviny, protože dělají vašemu tělu medvědí službu.
Než se sem ponoříme, řekněme: všeho s mírou. Pokud již nemáte Vím, že máš poruchu srdce, nemusíte omezovat potraviny nebo dělat drastické změny. Neříkáme, že už nikdy nemůžete sníst další kousek slaniny nebo otevřít další sodovku. Místo toho, když si budete vědomi toho, jak vypadá zdravá strava pro srdce, může vám pomoci začlenit více těchto potravin do vašich jídel.
Nyní pojďme mluvit o detailech. Podle AHA a ministerstva zdravotnictví je strava zdravá pro srdce bohatá na:
- Vyrobit
- libové bílkoviny
- Komplexní sacharidy bohaté na vlákninu
- zdravé tuky
Strava bohatá na barevné ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé bílkoviny a tuky dodá vašemu tělu vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebuje k udržení zdravého srdce.
Naopak, pokud se snažíte zlepšit své kardiovaskulární zdraví, chcete omezit příjem:
- trans-tuků
- Nasycené tuky
- Zpracované maso (například obědové maso, salám a párky v rohlíku)
- Přebytek soli
- Přebytek cukru
- Rafinované sacharidy (například bílé pečivo a svačiny)
- červené maso
- Nadbytek alkoholu
Pokud je mnoho vašich oblíbených jídel na seznamu těch nejméně pro srdce zdravých potravin, nepropadejte panice. Stále je můžete zařadit do svého jídelníčku (pokud lékař neurčí jinak). Jen se ujistěte, že tyto potraviny nepřebírají každé jídlo, a snažte se do svého dne zařadit co nejvíce zdravých potravin.
Potraviny zdravé pro srdce
Pokud si chcete být jisti, co váš příští výlet s potravinami udělá pro vaše zdraví srdce, můžete si vybrat položky v těchto specifických kategoriích.
1. Ovoce a zelenina
Pamatujete na tehdejší potravinovou pyramidu? Souviselo to s něčím. Vašemu tělu prospívá konzumace velkého množství produktů.
Zelenina a ovoce skutečně poskytují velkou nutriční hustotu na sousto. Banány a sladké brambory poskytují draslík, klíčový minerál pro zdraví srdce. Brukvovitá zelenina může pomoci předcházet ucpání tepen. Listová zelenina poskytuje vlákninu, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak.
Zkrátka čím více produktů zabalíte, tím lépe. A pokud čerstvé produkty neodpovídají vašemu rozpočtu nebo životnímu stylu, nebojte se. Z mražených, sušených a konzervovaných možností můžete získat mnoho nutričních výhod. Jen se ujistěte, že jsou označeny jako nízký sodík.
2. Celá zrna
Ne všechny sacharidy jsou špatné. Rafinované sacharidy, jako jsou ty v bílém pečivu, procházejí vaším tělem a obvykle vám nadělají více škody než užitku. Ale komplexní sacharidy, jako ty, které najdete v celozrnných produktech, poskytují vlákninu, o které jsme již mluvili jako o posilovačích prospěšných pro srdce.
Navíc často obsahují vitamíny a minerály, jako je železo, selen, thiamin (vitamín B1), riboflavin (vitamín B2), niacin (vitamín B3), folát (vitamín B9) a hořčík. Pokud hledáte zdravou výživu pro srdce, vybírejte produkty, které mají v seznamu ingrediencí celá zrna. Kromě toho lze komplexní sacharidy nalézt také ve fazolích, bramborách, hrášku a kukuřici.
3. Libové bílkoviny rostlinného původu
Zatímco některé bílkoviny, jako je červené maso a zpracované maso, mohou být pro srdce těžké, jiné jsou na prvním místě seznamu zdravých potravin. Klíčové je zde hledat rostlinné bílkoviny, libové živočišné bílkoviny a ryby. Odborníci doporučují zdroje bílkovin smíchat. Máte tedy mnoho možností, zásobte se:
- Objektivy
- fazole
- Ořechy
- Semena
- Tofu
- Ryby, zejména ty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
- Vejce
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Drůbež
- Semena
Vyměňte část svého červeného masa a slaného vepřového za výše uvedené možnosti a uděláte svému srdci laskavost.
4. Zdravé tuky
Možná si myslíte, že tuk vede k srdečním problémům, ale jde o to typ Tlustý. Přestože trans a nasycené tuky byly v mnoha studiích spojovány s kardiovaskulárními problémy, vaše tělo, včetně vašeho srdce, potřebuje zdravé tuky. Můžete je získat z ryb, ořechů a semen, stejně jako z avokáda a mírného množství rostlinných olejů, jako jsou:
- Olivový olej
- sezamový olej
- Slunečnice
- sojový olej
- Řepkový olej
- kukuřičný olej
- slunečnicový olej
Obecně platí, že pokud je tuk při pokojové teplotě pevný, je pravděpodobně nasycený. Pokud se jedná o kapalinu, s největší pravděpodobností spadá pod nenasycenou odrůdu. Myslet si máslo (kontroverzní pro zdraví) versus olivový olej (který rozhodně patří ke zdravé stravě).
Sezamový olej je zdravý tuk.
5. Potraviny, které kontrolují srdce
American Heart Association certifikovala určité potraviny pro zdraví srdce a udělila jim pečeť Heart-Check, kterou můžete najít na obalech některých potravin. Jakmile se naučíte toto sigilium, může být snazší naplnit si košík potravinami zdravými pro srdce.
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte svou zdravou stravu s další posilovače zdraví srdce tak jako pravidelné cvičení, spát a techniky zvládání stresu. Může být také užitečné znát svou krevní skupinu a co to znamená pro vaše riziko konkrétních kardiovaskulárních onemocnění.