3 středomořské dietní recepty pro začátečníky s minimem ingrediencí

• Středomořská strava je považována za zlatý standard zdravé výživy.
• Nejnovější kuchařka slavného britského šéfkuchaře Jamieho Olivera obsahuje recepty středomořské stravy.
• Každý recept vyžaduje pouze pět ingrediencí plus sponky do spíže.

THE středomořská strava je dobře zaveden jako jeden z nejzdravějších způsobů stravování a jeho dodržování nemusí být složité ani časově náročné.

To je poselství slavného britského šéfkuchaře Jamie Olivierkterý celý život cestoval Středozemním mořem, stojí pevně pozadu.

Oliverova nejnovější kuchařka, “5 středomořských surovin: jednoduchá a neuvěřitelná kuchyně“Je přesně to, co je napsáno na krabici: recepty středomořské stravy, které nevyžadují více než pět ingrediencí plus základní potraviny, jako je olivový olej a sůl. Je to perfektní pro začínající kuchaře,” napsal.

Oliver popsal středomořská strava jako „jednu z nejoblíbenějších a nejuznávanějších diet na světě, kde je srdcem jednoduchost, láska, vášeň, péče a oddanost chuti a skvělé chuti“.

Středomořská strava upřednostňuje zeleninu, ovoce, luštěniny, ryby, celozrnné výrobky, olivový olej a víno s mírou, zatímco červené maso, smažené a zpracovaných potravinrafinované obiloviny, nasycené tuky a cukr jsou omezeny na minimum.

Je to považováno „zlatý standard“ zdravé výživy a byl spojován se sníženým rizikem onemocnění, včetně srdeční onemocněnímrtvice, rakovina a Alzheimerova choroba. Středomořská strava je také spojena s dlouhověkostí, lepším duševním zdravím a udržením si zdravé hmotnosti.

Oliver se podělil o tři recepty – navržené tak, aby byly „jednoduché, snadné a chutné, ale bez velkého množství přísad, dlouhých nákupních seznamů nebo spousty mytí nádobí“ – převzaté z jeho nové knihy pro Insider.

Tuniské špagety s krevetami

S harissou vonící po růžích, pikantním citronem a čerstvou petrželkou

Oliver řekl: “Tunisané jsou jedním z největších pojídačů těstovin na planetě a mají celou řadu vlastních tvarů těstovin a technik. Harissa zde opravdu umocňuje sladkost krevet – vynikající!”

Pro 2 osoby

celkem 22 minut

Ingredience

• 150 gramů (¾ šálku) sušených špaget

• 8 velkých syrových krevet, oloupaných

• 2 lžičky růžové harissy

• ½ svazku ploché petrželky (15 gramů)

• 1 citron

Metoda

1. Těstoviny uvaříme v hrnci s vroucí osolenou vodou podle návodu na obalu. Mezitím oloupejte krevety, odstraňte a rezervujte hlavy a nechte ocasy. Ráda přejíždím malým ostrým nožem po zadní straně každého z nich, čímž odstraním žilku, takže se při vaření třepetají.

2. Smíchejte krevety s harissou a nechte krátce marinovat. Hlavy krevet dejte do velké pánve na střední teplotu s 1 lžící olivového oleje a smažte do zlatova, pravidelně míchejte a jemně drťte, abyste získali jednu úžasnou chuť.

3. Horní polovinu petrželky nasekejte nahrubo a ponechte si ji, stonky pak nakrájejte na tenké plátky a přidejte do pánve se špetkou mořské soli a černého pepře. Opečte minutu, poté přidejte marinované krevety a z každé strany minutu opékejte.

4. Pomocí kleští nasuňte těstoviny do pánve, vymačkejte z nich polovinu citronové šťávy, přidejte petrželovou nať a v případě potřeby je promíchejte s trochou škrobové vody na vaření.

5. Chcete-li podávat, vyjměte a vyhoďte křupavé hlavy krevet a nakrájejte zbývající polovinu citronu na měsíčky, abyste je vymačkali.

Výživa na porci:

• 373 kalorií

• 9,3 gramů tuku

• 19,2 gramů bílkovin

• 56,3 gramů sacharidů

• 3,2 gramů cukrů

• 2,8 gramů vlákniny

Ratatouille rizoto

S grilovanou středomořskou zeleninou, voňavou bazalkou a pikantním kozím sýrem

Oliver řekl: “Miluji toto rychlé a snadné jídlo na pánvi s vášní – osloví každého, spojuje Itálii a Provence. Puristé by odhadli hack vyrobený z mražené zeleniny, ale zaručuji, že ‘Něco jim chybí. ‘

Pro 4 osoby

celkem 35 minut

Ingredience

• 700 gramů (3 ½ šálků) mražené grilované středomořské zeleniny

• 300 gramů (1 ¼ šálku) rizoto rýže

• 1,2 litru kuřecího nebo zeleninového vývaru

• 1 svazek bazalky (30 gramů)

• 100 gramů (½ šálku) kozího sýra

Metoda

1. Nalijte mraženou zeleninu do velké hluboké pánve na středně vysokou teplotu se 2 lžícemi olivového oleje. Vařte 10 minut nebo do změknutí za pravidelného míchání a poté polovinu vyjměte do misky.

2. Přidejte rýži do pánve a míchejte dvě minuty. Přidejte vydatnou kapku horkého vývaru a počkejte, až se úplně vstřebá, než přilijte další, za stálého míchání 16–18 minut nebo dokud se rýže neprovaří, v případě potřeby přidejte ještě trochu vody.

3. Vyberte a nakrájejte nadrobno většinu lístků bazalky a vhoďte je do pánve s odloženou zeleninou, většinou kozího sýra a 1 polévkovou lžící extra panenského olivového oleje, poté dochuťte k dokonalosti.

4. Konzistenci upravte tak, aby byla pěkně nadýchaná, případně trochou vařící vody z konvice. Rozdělte na talíře a na závěr posypte zbytkem bazalkových lístků a kozím sýrem.

Výživa na porci:

• 610 kalorií

• 17,3 gramů tuku

• 21 gramů bílkovin

• 92,5 gramů sacharidů

• 17,6 gramů cukrů

• 8,6 gramů vlákniny

Česnekové kuře

Se smetanovou cizrnou, špenátem a škumpou

Oliver řekl: „Toto rychlé jídlo, inspirované některými z úžasných chutí Libanonu, je ideální pro snadné jídlo. Honba za správnou tučnou cizrnou ve sklenici mění hru, pokud jde o chuť a texturu.

Pro 2 osoby

celkem 18 minut

Ingredience

• 4 stroužky česneku

• 2 x 150 gramů (5 uncí) kuřecích prsou bez kůže

• ½ sklenice 700 gramů (2 šálky) cizrny

• 250 gramů (8 šálků) baby špenátu

• 1 vrchovatá lžička škumpy

Metoda

1. Oloupejte stroužky česneku a nakrájejte je podélně, poté je vložte do velké nepřilnavé pánve na vysokou teplotu s 1 lžící olivového oleje a pravidelně míchejte.

2. Každé kuřecí prso nakrájejte podélně na 3 proužky, poté promíchejte se špetkou mořské soli a černého pepře.

3. Jakmile je česnek pěkně opečený, rychle ho vyjměte z pánve děrovanou lžící a nechte za ním ochucený olej. Podávejte s kuřetem a vařte pět minut, nebo dokud nezhnědne a nepropeče, pravidelně otáčejte.

4. Vyjměte kuře z pánve a nalijte na něj cizrnu (šťávu a vše). Přidejte špenát spolu s většinou česneku a 1 polévkovou lžící červeného vinného octa, pak míchejte na ohni, dokud špenát nezvadne a cizrna se neprohřeje.

5. Krásně osolte a opepřete, poté kuře vraťte na pánev a dochuťte odloženým česnekem a vydatnou popraškou škumpy.

Výživa na porci:

• 406 kalorií

• 13,3 gramů tuku

• 48,8 gramů bílkovin

• 23,3 gramů sacharidů

• 3,1 gramů cukrů

• 1,1 gramu vlákniny